Упражнения для разминки с описанием

Беговые упражнения для разминки

Многие бегуны не разминаются перед тренировкой, считая, что медленный бег сам по себе является разминкой. Это не так. Для безопасного и продуктивного бега необходимы специальные разминочные упражнения. Они состоят из элементов, направленных на отработку качеств, необходимых для основной тренировки. Это подробный анализ разминки перед бегом, включая объяснение ее цели и описание общих и специфических упражнений.

Сок, несущий смерть: категорически нельзя пить даже домашний!
10 часов назад
Похороны Аллы Пугачёвой пройдут на Кузьминском погосте
9 часов назад

Многие бегуны считают, что медленный бег сам по себе является разминкой. Они не успевают разогреться и совершают большую ошибку. Чтобы сделать тренировку продуктивной и безопасной, SBU — это специальные беговые упражнения, выполняемые в качестве разминки перед занятием.

Упражнения для разминки

Роль этих упражнений заключается в том, чтобы удовлетворить требования к производительности тела в основной тренировке. Они выполняют ту же функцию, что и серия упражнений, разработанная для тренажерного зала. Дополнительная ценность этих предметов заключается в приобретении новых навыков. Даже профессиональные бегуны используют разминку для отработки техники.

Начните подготовку

Общие беговые упражнения

Помимо специфических, существуют также общие беговые упражнения, называемые ОБУ, которые направлены на развитие физических навыков в постоянном темпе. Например, если бегун готовится к бегу на 100 метров, он будет работать над развитием силовых и скоростных показателей. Однако, кроме целевых качеств, необходимо развивать и другие качества, поэтому используются общие беговые упражнения. ОБУ также используются для разогрева мышечной системы и приведения тела в тонус перед тренировкой.

Бегуны разных уровней будут использовать различные комбинации СБУ и ОБУ в своей разминке.

Специфические упражнения имеют узкую направленность, т. е. влияют на конкретные показатели, в то время как общие упражнения отвечают за общее развитие организма.

Задачи СБУ

Существует три цели, которые преследуют бегуны при выполнении определенных упражнений

  • Небольшое количество SSU используется для подготовки наиболее нагруженных мышц во время тренировки.
  • Исправление ошибок — неправильная техника бега, неправильное движение. В этом случае специальные упражнения в разминке также присутствуют в меньшей степени, и бегуну необходимо поработать над нарушенной техникой, но оставаться энергичным перед основной тренировкой.
  • Развитие определенных качеств, которые помогут в соревнованиях. Например, чтобы увеличить силу и скорость, используйте 30-60 метров или 100 метров в качестве SBE. Эти дистанции преодолеваются не менее чем за 10 повторений в максимально быстром темпе.

Одна или две из вышеперечисленных целей могут преследоваться на любом из учебных занятий. Однако специфическое обучение и исправление ошибок не будут совмещены в одном занятии.

Лучшие специальные упражнения

Некоторые из конкретных упражнений являются ключевыми упражнениями, используемыми бегунами во всем мире, независимо от их специализации или уровня мастерства. Все бегуны должны изучить эти основы.

Бег с подъемом колена.

Это упражнение направлено на мышцы передней части бедра, что позволяет бегунам ходить на носочках, а также прорабатывает мышцы голени. Важно, чтобы колени были подняты достаточно высоко. Бедра должны быть параллельны земле или немного выше. Бег на цыпочках поначалу непривычен, но со временем бегун приобретает навыки, необходимые для бега на средние и короткие дистанции.

Держать спину прямой и слегка наклоняться вперед одинаково важно, но осанка должна сохраняться. Приоритетом является правильная техника, а интенсивность следует повышать только при условии идеальной работы.

Бег при воспалении голени.

Это упражнение прорабатывает заднюю часть бедра. Его следует выполнять до или после предыдущего упражнения, чтобы обеспечить равномерную работу мышц-антагонистов. Голени должны быть высоко подняты, чтобы пятки касались ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение с пальцами ног, очень важна правильная техника, а также поднятие коленей.

Путин утвердил 13-ю пенсию: получат все, кроме...
8 часов назад
Нам врали 7 лет: вот кто настоящий отец детей Пугачевой
7 часов назад

Тонкая прокладка

Перекаты с пятки на носок

Сосредотачивается на мышцах и связках ног, активизирует ахиллово сухожилие и сокращает мышцы бедра и голени. Выполняйте в ровном темпе и как можно выше перекатывайтесь с пятки на носок.

Прыгать с ноги на ногу

Для укрепления мышц трицепсов и квадрицепсов прыжки должны быть длинными. Оттолкнитесь ногой от земли и выпрямите ее, сгибая одну ногу в колене. Для достижения результатов она выполняется в многочисленных повторениях.

Прыжки в высоту

При выполнении этих прыжков акцент делается на высоте. Это делается для того, чтобы задействовать сгибатели ног. Техника очень похожа на прыжок с пятки на носок, за исключением того, что в конце движения нужно оттолкнуться сильнее и подпрыгнуть на более высокую точку. Чтобы сделать прыжок более мощным, выполняйте спринт с немного согнутыми ногами и коленями.

Прыжки в высоту

Бегите с прямыми коленями.

Хотя он выполняется динамично, он является статичным в отношении бедер и мышц голени. Ноги идеально прямые, пальцы вытянуты. Стопа касается земли всей своей поверхностью и сразу же отрывается от земли. Бег с прямым коленом очень необычен для организма и требует координации движений, а также тела.

Обратный ход.

Для этого поставьте ногу назад на носок, затем надавите и проделайте то же самое с другой ногой. Удар должен быть умеренным. Если вы будете толкаться слишком сильно, вы можете потерять равновесие и упасть.

Бег с перекрестным шагом

При этом работают многие мышцы, включая спину и таз, а также нижние конечности. Переместитесь вбок на одну сторону и попеременно возвращайтесь на другую сторону. В этой вариации руки не должны двигаться в такт с ногами. Переходы вперед-назад для бокового бега — хорошая идея. Не пытайтесь бежать с пальцами ног, направленными вбок.

Ход колеса.

Это движение, также известное как боковой бег, похоже на бег с поднятыми коленями, но требует, чтобы колени были подняты еще выше и немного дольше. Разница в том, что когда колени поднимаются в высшую точку, голени выходят вперед. Затем поставьте стопы на землю пальцами ног, чтобы создать хрустящее движение.

Бег с высоким подъемом бедра

Специальные беговые упражнения

Приведенные выше упражнения одинаковы для всех видов бега и для дистанций любой длины. В отличие от них, специальные упражнения направлены на решение конкретных задач. Развитие техники и силы.

Конкретные упражнения подбираются для улучшения

  • Чувство равновесия.
  • Способность бегать по прямой линии.
  • Прямота спины.
  • Дыхательные техники.
  • Правильная постановка стопы.
  • Укрепление спины и основных мышц.
  • Чувство ритма.

Выберите конкретные упражнения с учетом навыков, которые необходимо развивать, и элементов техники, которые обычно вызывают ошибки. Выбор упражнений для специальной части разминки должен осуществляться в сотрудничестве с тренером. Только таким образом можно добиться наилучших результатов. Эффект от специальных разминочных упражнений проявляется постепенно. Не стоит ждать нескольких тренировок для получения конкретных результатов.

Мальчик, который вернулся с того света, рассказал всю правду об увиденном! Ученые шокированы...
8 часов назад
30 минут назад Шойгу сообщил горькую новость для всей России
8 часов назад

Читайте также