Упражнения для ягодиц с гантелями
В фитнесе существует стереотип, что только девушки тренируют свои ягодицы. Однако для мужчин не менее важно тренировать эту область мышц. Слабые ягодицы могут стать ограничивающим фактором при выполнении многих упражнений, более того, их функция передается на нижнюю часть спины, увеличивая риск возникновения грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями идеально подходят для тренировки мышечной массы. Они более гибкие и подходят для людей с любым уровнем физической подготовки; кроме того, ряд движений можно выполнять в домашних условиях.
Топ 7- упражнений на ягодицы с гантелями
Ягодичная мышца — это группа из трех мышц: большой ягодичной мышцы (самая большая мышца в теле), средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы. Понимание общей структуры и выполнение упражнений для ягодиц с гантелями — этого достаточно, чтобы увидеть впечатляющие результаты уже через несколько месяцев. Для быстрого развития выбирайте только самые эффективные движения. Преимущества неоспоримы.
1. копье.
Помимо большей нагрузки на ягодицы, это упражнение также помогает создать более крупные, сильные и атлетичные бедра за счет тренировки четырехглавых мышц.
Техника исполнения:.
- Возьмите гантель и удерживайте ее опущенной рукой.
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
- Значительно продвиньтесь вперед (длина шага должна быть такой, чтобы колено передней ноги находилось под прямым углом в нижнем положении).
- Одновременно согните колено опорной ноги и перенесите центр тяжести на переднюю ногу.
- В нижней части не опускайте колено на пол до соприкосновения коленей; сохраняйте расстояние 2-3 см; не опускайте колено на пол до соприкосновения коленей.
- Мощным движением толкайте тело вверх и вниз и возвращайтесь в исходное положение.
Существует множество вариаций выпада. Чтобы развить ягодицы дома с гантелями и получить быстрые результаты, используйте разные техники и чередуйте каждую тренировку.
2. хороший моллинг.
Это движение одновременно прорабатывает ягодичные мышцы и мышцы спины (разгибатели) и помогает улучшить осанку. Важно помнить, что в этом упражнении главную роль играет не вес груза, а медленная скорость выполнения и правильная техника.
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
- Согните руки в локтях и расположите гантели так, чтобы одна сторона штанги касалась ваших дельтовидных мышц.
- Начните медленно и контролируемо наклоняться вперед, держа спину прямой. В этом упражнении движение происходит только в тазобедренных суставах.
- Держите спину прямой и наклоняйтесь как можно ниже, не сгибая колени.
- Сделайте паузу на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.
Важно помнить, что в этом упражнении с гантелями вы поднимаете бедра, а не спину, поэтому концентрируйте нагрузку на бедрах.
3. приседание плие со штангой
Одно из самых популярных движений и, естественно, популярное для тренировки ягодиц. Он также активно активизирует мышцы бедра (особенно внутренние).
Техника исполнения:.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире уровня плеч, пальцы ног направлены как можно дальше в сторону (максимум 90°).
- Спина прямая, гантели удерживаются обеими руками на уровне талии.
- Держа бедра прямыми и выполняя упражнения для живота, медленно согните колени так, чтобы гантели не ударялись о пол.
- После небольшой паузы встаньте в умеренном темпе и вернитесь в исходное положение.
4. румынские тяги
Мощное упражнение, которое является ключевым для развития мышечной массы и силы в ягодицах и задней части бедер. Это также влияет на разгибатели спины. Это упражнение для ягодиц с гантелями выполняется по той же технике, что и вариант с гантелями. Единственное отличие заключается в том, что лопатки должны быть более сведены вместе, чтобы держать спину прямой.
Техника исполнения:.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире уровня плеч.
- Держите гантели свободной рукой на уровне пояса.
- Медленно наклонитесь вперед, держа таз параллельно спине. Держите спину прямой на протяжении всего движения.
- Наклонитесь назад до предела (сильно напрягите бицепсы) и медленно вернитесь в исходное положение.
5. приседание.
Самое популярное упражнение для развития всей нижней части тела, с акцентом на ягодицы и квадрицепсы. Чтобы поднять ягодицы с гантелями, используйте следующую вариацию выполнения
- Встаньте на одном уровне и поставьте ноги на уровне плеч. Пальцы ног повернуты в сторону под углом 30-45 градусов. Руки с гантелями согнуты в локтях и плотно прижаты к передним дельтоидам.
- Медленно опуститесь назад и согните колени. Переместите таз назад и держите спину прямой.
- Присядьте как можно ниже, сделайте паузу на 0,5-1 с и вернитесь в исходное положение умеренно быстрым движением.
6. ягодичный мостик.
Это упражнение следует выполнять с максимальным весом тела. Мосты считаются одним из основных инструментов для создания сильных округлостей и увеличения силы ягодиц.
Техника исполнения:.
- Лягте на пол, положив ступни на пол. Колени согнуты, таз расположен на полу.
- Положите гантели на бедра и удерживайте их руками.
- В одном динамичном движении поднимайте таз до тех пор, пока тело не окажется на прямой линии от коленей до плеч.
- Медленно опустите таз и вернитесь в исходное положение.
7. маятниковое движение
Это движение похоже на румынское потягивание и «доброе утро». Он позволяет сконцентрироваться именно на ягодицах, но только при правильной технике.
- Встаньте прямо (на пол или на стремянку) и возьмите гантель в правую руку. Ваша спина прямая.
- Медленно начинайте наклоняться вперед и одновременно отводите левую ногу назад.
- Сгибайтесь до тех пор, пока задняя нога и туловище не окажутся на одной линии, параллельной плоскости пола.
- Медленно отведите заднюю ногу назад, держа спину прямой.
Рекомендации к тренировкам для девушек и мужчин
Главное правило при выполнении упражнений для попы с гантелями для девушек и мужчин — соблюдать правильную технику. Это основное требование для прогресса, так как функции групп мышц и движения, которые их тренируют, довольно просты. Для повышения эффективности каждого подхода следует обратить внимание на следующие условия
