Как накачать ягодицы дома — программа упражнений без инвентаря
Вы можете эффективно тренировать ягодицы как дома, так и в тренажерном зале. Результаты тренировок без оборудования (т.е. тренировок с собственным весом тела) особенно заметны, если вы никогда раньше не занимались спортом.
Острые ягодицы максимально улучшают осанку и стабилизируют естественное положение позвоночника. Это важно для осанки, здоровья спины и подвижности таза, особенно при сидячей работе.
// Как накачать ягодицы дома?
Для успешной тренировки ягодичных мышц необходимы интенсивные и разнообразные тренировки. Во-первых, каждое упражнение должно выполняться до характерного жжения в мышцах. Только тогда можно применить необходимую нагрузку для роста. Во-вторых, ягодичные мышцы могут адаптироваться к упражнению.
Проще говоря, не следует приучать ягодичные мышцы к одной и той же тренировке. Альтернативные движения — наклоны, выпады, приседания, объедините их в одном подходе. Например, сделайте 20 выпадов, затем сразу перейдите к махам ногами без отдыха. Ваши ягодицы не готовы к нагрузке, поэтому рост ускоряется.
Кроме того, обратите внимание на технику выполнения упражнений. Чтобы тренировать ягодицы, необходимо выполнять каждое движение, растягивая и сокращая мышцы до их максимального потенциала и сознательно активизируя мышцы. Во время упражнения представляйте, как именно работают ягодичные мышцы.
// Читать далее:.
Функция ягодичных мышц
В ягодицах находятся ягодичные мышцы, ягодичная медиус и ягодичная минимус. Каждая из них выполняет свою функцию, поэтому необходимо подбирать отдельные упражнения для разных мышц.
- Ягодицы являются самыми крупными мышцами и фактически создают основной видимый объем. Он участвует в подъеме туловища после сгибания, разгибания бедра и внешней ротации. Для тренировки ягодиц подходят приседания, наклоны, тазовые тяги и гиперэкстензии.
- Медиальная и минимальная ягодицы отвечают за внутреннее и внешнее вращение тазобедренного сустава. Это мышцы, которые огибают бедра. Чтобы накачать средние и мелкие мышцы, выполняйте изолирующие упражнения — абдукцию бедра и различные махи ногами.
Упражнения для ягодиц — программа
Комплекс состоит из семи упражнений для домашнего использования, которые позволяют полностью прокачать все ягодичные мышцы во время тренировки. Отдыхайте 10-20 секунд между упражнениями, чтобы перевести дух. Семь учений представляют собой тренировочные раунды. Выполните 3-4 раунда за тренировку.
1. боковые скольжения: 15 раундов на каждую ногу.
Начните с изолирующего движения во внешней части ягодиц. Сделайте большой шаг в сторону, согните колено и неконтролируемо перенесите вес на открытую ногу. Держите другую ногу прямой и осторожно потянитесь. Слегка наклоните тело вперед и держите спину прямой.
2. обратный мах — 10 раз на каждую ногу
Затем прокачайте верхнюю часть ягодиц. Встаньте на колени, поставьте локти на пол и прогнитесь назад. Постарайтесь подтянуть пятки как можно выше. В верхней точке сознательно напрягите ягодичные мышцы для максимального сокращения. Движение выполняется исключительно ягодичными мышцами. 3.
Три косых маха — по 10 на каждую ногу.
Сразу же перейдите к движению стоя, чтобы добавить нагрузку на верхнюю часть ягодичных мышц. Продлите косое движение по диагонали — отведите ногу назад и немного в сторону. Постарайтесь вытянуть внешнюю часть ноги. Если в конце упражнения вы почувствуете жжение в ягодичных мышцах, значит, вы все делаете правильно.
4. махи влево-вправо — 10 раз на каждую ногу
Измените вектор нагрузки и повторно накачайте латеральные ягодицы. Избегайте бездействия при выполнении этого упражнения. Старайтесь поднимать ногу медленно, без сильного раскачивания, при этом сознательно растягивая ягодичные мышцы. Держите опорную ногу прямой.
5. приседание с выпрыгиванием — 15 повторений.
Это упражнение подходит для полной прокачки ягодиц для придания объема. Примечание: Чем более вертикальную позу вы принимаете, когда сидите, тем больше нагрузка на ягодицы. Не забывайте дышать. Вдохните, когда приседаете. Выдохните, когда приседаете.
6. шаг на платформу — 10 раз на каждую ногу.
Для выполнения упражнения используйте скамью или стул. Встаньте на платформу одной ногой и поднимитесь на нее, как будто вы идете по лестнице. При этом не отталкивайтесь другой ногой слишком сильно, чтобы не акцентировать всю нагрузку на передней ноге.
7. прыжки через скакалку — 20 секунд
Завершите тренировку со скакалкой. Выполняйте это упражнение, чтобы сжечь максимум калорий, убрать подкожный жир и сделать ягодицы еще более упругими.
ВИДЕО.
Также помните, что мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха. Вашим ягодицам нужно не менее двух дней, чтобы подготовиться к новой нагрузке. Это означает, что и девочкам, и мальчикам рекомендуется тренировать ягодицы не чаще трех раз в неделю.
// Читать далее:.
Как повысить интенсивность тренировки?
Когда ягодицы привыкнут к нагрузке, это означает, что пришло время увеличить интенсивность тренировки. Используйте утяжелители для ног. Добавление дополнительных 1-2 кг на каждую ногу может оказаться слишком чувствительным. Чтобы сделать тренировку более сложной, замедлитесь во время негативной фазы упражнения.
Питание и сухость
Как бы интенсивно вы ни тренировали ягодицы, без правильного питания результаты будут минимальными. Без правильного питания невозможно привести себя в форму. Ваш ежедневный рацион должен включать продукты, богатые белком, сложными углеводами и полезными жирами.
Птица, рыба, яйца и творог являются отличными источниками белка. Углеводы с низким гликемическим индексом являются хорошими источниками энергии. Например, гречка, киноа, овсянка и разнообразные овощи. Добавьте авокадо и орехи, и ваша диета будет выглядеть как у фитнес-модели.
// Читать далее:.
Главное правило накачивания ягодиц в домашних условиях — интенсивные и регулярные тренировки. Упражнения должны выполняться с правильной техникой, а также с постоянным ощущением вовлеченности мышц. Также рекомендуется регулярно менять нагрузку.
