Кроссфит тренировка. Как эффективно и безопасно заниматься. Совет тренера
Двадцать лет назад никто не знал, что такое CrossFit. Сегодня это одно из самых популярных и растущих направлений в фитнес-индустрии. РБК Спорт рассказывает о том, как начать заниматься CrossFit, его составляющих и наиболее эффективных тренировках
Что такое кроссфит
CrossFit — это тренировочный комплекс, состоящий из высокоинтенсивных упражнений. В его основе лежат элементы тренировок из других видов спорта (гимнастика, аэробика, тяжелая атлетика). Неслучайно ее имя можно перевести с английского как «скрещенный фитнес». В настоящее время, по разным оценкам, сотни тысяч людей занимаются CrossFit по всему миру. Он также был разработан в качестве учебного компонента в различных специализированных подразделениях (службы безопасности, правоохранительные органы, спасательные службы и т.д.).
Тренировки CrossFit в первую очередь направлены на повышение физической выносливости. Ведь в его основе лежат постоянно меняющиеся высокоинтенсивные движения, выполняемые с различными интервалами. Тренировка CrossFit длится до одного часа, во время которой одновременно задействуются несколько групп мышц. CrossFit — это сочетание упражнений на гибкость, кардио и свободных весов.
CrossFit помогает развить выносливость, силу и силу воли. Идеально подходит для создания стройного, рельефного тела.
- Активизирует и улучшает обмен веществ,.
- Сжигание жира с помощью регулярных, интенсивных физических упражнений, и
- Тонизирует все тело, и
- интерес к обучению с помощью широкого спектра упражнений, и
- Улучшение координации и способности управлять телом.
Однако следует помнить, что CrossFit дает высокую нагрузку на сердце и кровеносные сосуды. Также существует риск получения травмы из-за интенсивных тренировок.
Из чего состоит тренировочный процесс
Аэробные упражнения (основанные на аэробике) известны в CrossFit как «метаболическая тренировка». Эти занятия призваны помочь спортсменам развить сердечно-сосудистую систему и общую выносливость. Они активизируют сердечный ритм, увеличивают частоту сердечных сокращений и активизируют кровоток. Этот тип упражнений помогает
- Более быстрое сжигание жира, что приводит к потере лишних килограммов (при соблюдении принципов правильного питания), и
- Увеличение жизненной емкости легких.
- укрепление сердечно-сосудистой системы, и
- снизить риск сердечных заболеваний, и
- повышает метаболизм организма.
Гимнастика (упражнения без отягощения). Это развивает гибкость, баланс и координацию. Основные упражнения в этой секции включают канаты (для силы рук и мышц), кольца (для подтягиваний, мышц спины и плеч), брусья, турники, приседания и наклоны и бурпи. Все подъемы выполняются без отягощений, используя только вес тела.
Тяжелая атлетика (укрепление мышц с помощью гирь, гантелей и других спортивных снарядов). В CrossFit требуются навыки рывка и толчка. Этот модуль упражнений повышает выносливость, наращивает мышечную массу, улучшает концентрацию внимания и развивает устойчивость и равновесие.
Как начать кроссфит тренировки
Существует широкий спектр методов и программ тренировок CrossFit. Однако рекомендуется начать занятия с опытным тренером, чтобы освоить конкретную технику выполнения упражнений. Неконтролируемое и незапланированное обучение может привести к следующим проблемам
- Ваш организм может адаптироваться к серии одинаковых нагрузок и перестать реагировать на них. Это приводит к прекращению роста мышц и увеличению силы. Поэтому в CrossFit важно постепенно увеличивать нагрузку чередующимися шагами.
- Новички в CrossFit часто получают травмы из-за несовершенной техники выполнения упражнений или слишком высокой нагрузки для их нетренированного тела. Травмы также могут быть вызваны отсутствием координации тела.
Самые популярные упражнения в CrossFit: — бурпи — отжимания — скручивания — приседания — подъемы ног на перекладине — прыжки на скамье — броски штанги — скакалки — гири — рама CrossFit
Мнение тренера
Дмитрий Зотов, главный тренер клуба «Союз Спорт КроссФит», рассказал РБК Спорт, что КроссФит в его классическом виде не получил широкого развития в России. У нас в стране около 30 аккредитованных спортзалов Crossfit, что очень мало для такой большой страны. Кроссфит тренировки широко распространены, их можно найти почти во всех спортзалах.
Кроссфит выбирают в основном те, кому скучно в обычном спортзале, те, кто ищет разнообразия в тренировках, и те, кто хочет сэкономить время и получить заметные результаты от занятий. Приглашаются все желающие, независимо от уровня физической подготовки или образования. Упражнения подбираются с учетом ваших текущих возможностей, а нагрузка плавно увеличивается по мере накопления опыта.
‘Ограничения для здоровья в CrossFit такие же, как и для любого другого вида физической активности. Конечно, перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом», — говорит Димитрис.
Для тренировок необходимы кроссовки и удобная одежда, не стесняющая движений. CrossFit не требует традиционного цикла упражнений, поэтому каждый человек может составить свою собственную программу в соответствии со своим родом занятий и потребностями в физической активности. Для наиболее эффективных тренировок рекомендуется проводить три-четыре тренировки в неделю.
CrossFit развивает человека всесторонне: от общего самочувствия до впечатляющей силы и красивого атлетического телосложения. В целом, образовательный процесс рассчитан в равной степени на мужчин и женщин. Однако, независимо от пола и возраста, любое упражнение может быть трудным для одних и легким для других. Именно здесь вступает в игру гибкость программы CrossFit: одно упражнение можно легко адаптировать под текущие возможности человека.
