Поперечный шпагат: как сесть в домашних условиях + 10 эффективных упражнения для растяжки
С возрастом кости и мышечная ткань теряют эластичность, что приводит к снижению подвижности и функциональности тела. По этой причине рекомендуется начинать изучение утка в раннем возрасте. Это не означает, что взрослые не могут освоить уток с нуля. При соблюдении рекомендаций, правильной технике и регулярных тренировках люди старшего возраста могут больше использовать уток.
Какие мышцы тянутся при поперечном шпагате
- Короткая, длинная, основная мышцы adductor magnus.
- Подвешивание.
- Портные.
- Медиальная ягодица (большая, средняя и малая).
- Полусухожильная мышца.
- Полусухожильная мышца.
- Низко расположенная большеберцовая мышца.
- Широкие мышцы спины (с более сложными вариациями).
Лучшие упражнения
Наиболее эффективные упражнения, приводящие к исправлению боковых желез в домашних условиях.
1- Размах ног.
- Из положения стоя положите ладони на пол перед собой.
- Нога ровная, пятка на полу, не приподнята.
- Другая нога прямая, колено не согнуто, пальцы ног отведены назад.
- Вытяните ногу от верха в сторону.
- Выполните 15 отведений с каждой ноги.
2. «Лягушачье приседание».
- Широко расставьте ноги, пальцы ног направлены прямо вперед.
- Сядьте глубоко, положив локти на колени, и отожмитесь назад.
- Удерживайте это положение в течение 35 секунд, ощущая напряжение.
3. перевернутая «лягушка».
- Из положения сидя сведите ноги под бедрами.
- Держите таз немного оторванным от пола и как можно ниже от ног, колени широко расставлены.
- Выпрямите спину и опустите переднюю часть тела на пол.
- Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
- Затем разомкните колени, сохраняя угол около 90°.
- Еще больше вдавите таз в пол.
- Задержитесь еще на 30 секунд.
4. попеременное растягивание боковых ног и спины
- Из положения боковой лягушки держите одну ногу согнутой под ягодицами.
- Вытяните другую ногу прямо в сторону.
- Держите другую ногу прямой.
- Опустите таз на пол.
- Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги местами.
5. вытяните ногу по направлению к стене.
- Стоя на стене, поставьте ноги на стену боком, лицом в сторону.
- Переместите ногу как можно дальше от стены, чтобы увеличить растяжку.
- Удерживайте 40 с, затем поменяйте стороны.
6. лежа и дрыгая прямыми ногами
- Из положения лежа с вытянутыми ногами.
- Вытяните прямую ногу по направлению к себе.
- Поверните ногу вперед, чтобы увеличить напряжение.
- Затем удерживайте максимальный объем в течение 20 с.
- Возьмитесь за ногу противоположной рукой.
- Постарайтесь опустить его за плечо.
- Переместитесь и задержитесь в этом положении еще на 30 секунд.
7. подготовка к растяжке в шезлонге и на спине
- Из положения сидя, ноги на прямой линии и открыты.
- Вытяните пальцы ног вперед, чтобы увеличить растяжку на задней поверхности ног.
- Опуститесь вперед, держа спину прямой.
- Вытянитесь вперед, а затем чередуйте каждую ногу.
- Задержитесь в каждом положении на 10 секунд и чередуйте их восемь раз.
8. неполный поперечный канатик
- Вернитесь в неполное сгибание и упритесь слегка согнутыми руками в пол.
- Слегка опустите таз в упругое движение.
- Крутитесь в течение 30 секунд.
9. неполная поперечная струна с падением на локоть
- Из положения неполного перекрещивания каната опустите тело перед локтями.
- Выполняйте частые подпрыгивающие движения тазом в течение 30 секунд.
10. разгибание ног на спине
- Из положения лежа, широко разведите ноги в стороны.
- Обхватите лодыжки руками и покачайте ногами по направлению к полу.
- Затем обхватите руками ноги.
- Качайтесь в течение 30 секунд.
Как делать поперечный шпагат
Прекрасная техника разбивания промежности.
- Положите руки на пол перед собой.
- Плавно опустите ноги на пол рядом с собой.
- Когда вы делаете сплит, тяните пальцы ног к себе.
- Сначала держите спину прогнутой и постепенно сгибайте локти.
- Постепенно достаньте до пола, вытяните пальцы ног и выпрямите спину.
Поперечный шпагат лежа: усложнение
Выполняйте это упражнение, если вы уверены в выполнении приседаний со скручиванием, чтобы избежать травм или растяжения мышц.
Вводные упражнения
- Согните колени, поднимите пятки от пола и сядьте на носки.
- Подтягивая носок ноги к себе, вытяните другую ногу в сторону.
- Максимально вытянув ногу, наклоните тело вперед к полу.
- Удерживайте в течение 20 секунд.
- Затем наклонитесь к вытянутой ноге.
- Задержитесь еще на 30 секунд.
- Измените положение ноги и повторите упражнение.
Лежачая и шпагатная техника
- Из положения бокового вращения.
- Опуститесь вперед к полу.
- Сначала выпрямите руки и вытяните их вперед.
- Стремитесь опуститься на пол на грудь и живот. Это идеальное упражнение.
Как быстро можно сесть на поперечный шпагат?
Нет необходимости даже пытаться достичь перекрестной струны за короткое время. Это упражнение требует усилий, настойчивости и регулярности. При подготовке к упражнению мышцы, суставы и сухожилия растягиваются, и им требуется время для восстановления.
Скорость достижения цели также зависит от уровня вашей подготовки. Если ваше тело когда-то регулярно растягивалось, его гибкость «вспомнится» довольно быстро. В этом случае строка может быть достигнута через несколько месяцев или более.
Для новичков тренировки проходят по-другому, и для достижения результатов требуется больше времени. Не пренебрегайте регулярностью, чтобы в будущем делать перерывы. Не паникуйте и не торопитесь с упражнениями.
Можно ли сесть на поперечный шпагат в домашних условиях?
Вы можете выполнять упражнения в любом месте. Важны комфорт и регулярность. Дома вы можете выделить время для растяжки, по крайней мере, ежедневно, если это необходимо. Это большой плюс. Достичь боковой струны в домашних условиях вполне реально. Важно соблюдать технику и научиться правильно сидеть. Наблюдение инструктора по растяжке на ранних стадиях процесса может быть очень полезным.
Почему не получается сесть на поперечный шпагат?
- Характеристики вертлужной впадины (шейка бедра может быть расположена таким образом, что сильно ограничивает отведение ноги в сторону).
- Он пытается войти в крестовый раскол без подготовки.
- Недостаточная мышечная разминка и отсутствие подготовительных упражнений и правильной подготовки.
- Напряженное, «зажатое» тело. Растяжка любит расслабление и правильное дыхание.
- Неправильное питание. Не получает достаточного количества макро- и микроэлементов и питательных веществ для нормального функционирования.
Возможна ли боль после поперечного шпагата?
Резкие движения при растяжке, отсутствие правильной техники при выполнении упражнений, особенности строения тела, возможность возникновения боли при игнорировании противопоказаний.
Чтобы сесть прямо, правильно и в красивую щель, ощущениями нельзя пренебрегать. Растягивание мышц, которые не растянуты, также может вызвать боль. Поэтому важно выполнять ряд силовых упражнений, направленных на их развитие и укрепление.
На ранних стадиях, когда организм нуждается в растяжении, к которому он еще не привык, легкая боль является нормальным явлением.
Заключение
Поэтому то, как долго вы можете сидеть на горизонтальном ремне, зависит от вашего возраста, уровня физической подготовки, образа жизни и индивидуальных особенностей. Растяжкой можно овладеть с нуля в любом возрасте. Однако только при отсутствии острых противопоказаний и под руководством опытного тренера. Растяжка приносит здоровье и красоту, позволяет выглядеть и чувствовать себя более энергичным и оказывает положительное воздействие на организм. Особенно в сочетании с другими видами физической активности и упражнениями.
