Упражнения на попу с гантелями

Топ-6 лучших упражнений с гантелями на ноги и правильная техника их выполнения

Здравствуйте, читатели! Сегодня мы обсудим лучшие упражнения с гантелями для ног и правильную технику их выполнения. Эта статья также содержит план тренировок, полезные советы и анализ распространенных ошибок при выполнении упражнений на ноги.

Тот самый метод лечения глухоты из союза! Запишите это! Слух вернется через 6 дней благодаря этой хитрости...
8 часов назад
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
7 часов назад

Введение в тему

Поскольку на ноги приходится 30-40% веса тела, очень важно поддерживать их в здоровом состоянии. Слабые мышцы нижней части тела замедляют развитие мышечных групп верхней части тела, поэтому развитие ног должно идти в ногу с развитием всего тела. Накачивание ног способствует запуску анаболических процессов и увеличению общей массы тела.

Все мужчины могут ускорить рост мышечной массы, приводя в тонус ноги, грудь и спину. Неслучайно все базовые упражнения направлены на тренировку этих групп мышц.

Стройные ноги девушек и женщин могут помочь им легче завоевать сердца мужчин.

Можно ли накачать ноги в домашних условиях

Большинство упражнений для их накачивания можно выполнять дома. Эффективность не снизится. Главное — регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику.

Тренировать ноги можно как с отягощениями, так и с весом собственного тела. Тренировки с отягощениями помогают быстрее набрать мышечную массу и силу. Гантели являются универсальными весами. Их можно использовать для перемещения практически любой группы мышц.

Техника выполнения и виды упражнений с гантелями

  • Завоевание.
  1. Возьмите гантели и вытяните их поперек туловища.
  2. Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
  3. Вдохните и медленно опустите тело, пока задняя поверхность бедер не станет параллельна полу. Задержитесь в самом нижнем положении на несколько секунд.
  4. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания можно выполнять с ногами разной ширины. Если они находятся на ширине плеч, мышцы квадрицепса будут напряжены. Если вы сидите, расставив колени на ширину плеч и держа их параллельно полу, большая часть нагрузки приходится на ягодицы.

  • Копья.
  1. Возьмите гантели и расположите руки параллельно туловищу. Во время выполнения упражнения держите спину ровной.
  2. Прыгните вперед с правой ноги. Вдохните и присядьте так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Левое колено находится под весом, а левый носок касается пола. Правая нога полностью касается пола. Размер ступеньки должен быть таким, чтобы правое колено не выступало в пол за пределы подошвы стопы в нижнем положении.
  3. Выдохните и оттолкнитесь передней ногой, возвращаясь в исходное положение. Затем сделайте то же самое, но поставьте левую ногу впереди, а правую сзади.
  • Подъем на платформу

Это упражнение имитирует подъем по лестнице с отягощением. Платформу можно заменить на любой высоте от 15 до 25 см.

Гантели располагаются вдоль туловища. Поставьте одну ногу на платформу. Затем оттолкнитесь верхней ногой и ступите на платформу. Затем повторите то же самое с другой ногой.

  • Приседание Плие.

Это упражнение растягивает внутреннюю поверхность бедер и создает подтянутую, красивую форму ног. Все, что вам нужно, — это гантели.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, подошвы ног направлены под углом 45° наружу, спина прямая.
  2. Возьмите гантель перед собой между обеими ногами и присядьте так, чтобы колени находились под углом 90 градусов, вдыхая.
  3. Выдохните и поднимитесь в исходное положение. Подъем гантелей должен осуществляться только за счет силы ног. Ваши руки только удерживают их на месте.
  • ‘Deadlift’.
  1. Возьмите гантель и положите ее на переднюю часть бедер. Во время выполнения упражнения держите спину прямой, а взгляд устремлен вперед.
  2. Держите ноги на ширине бедер друг от друга, подошвы ног направлены вперед.
  3. Наклоняется вперед и вниз. Колени слегка сгибаются. Сдвиньте гантели перед бедрами и отведите таз назад. Когда гантели окажутся под коленями и будет достигнуто самое нижнее положение, сделайте паузу на 2-3 секунды, чтобы почувствовать жжение в мышцах.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Укрепление теленка
  1. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Держите гантели вдоль туловища.
  2. Встаньте на носки и задержитесь на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.

Подробные инструкции по выполнению упражнения смотрите на видео ниже.

Пример тренировки

Дом.

Предтренировочная разминка. Для этого прыгайте на скакалке в течение 5-7 минут. Также полезно делать 20-30 приседаний и выпадов без утяжелителей. Затем перейдите к разделу питания.

  1. Выполните три серии из 11 приседаний с гантелями.
  2. Сделайте выпад — выполните три сета по 11 повторений на каждую ногу.
  3. Выполните мертвые подъемы — сделайте три сета по 10-15 подтягиваний.
  4. Завершите силовую часть упражнением на укрепление икроножных мышц — выполните два сета по 12-17 повторений.
  5. На десерт сделайте легкую растяжку.

Тренажерный зал.

Чтобы разогреться, бегайте на беговой дорожке или крутите педали аэроцикла в течение 5-10 минут.

Некоторые упражнения из раздела силовых упражнений можно выполнять со штангой, так как техника выполнения не сильно меняется. Однако, благодаря своей длине, штанга также прорабатывает мелкие боковые мышцы, участвующие в поддержании равновесия.

  • Выполните от 3 до 12 приседаний. Если вы используете штангу, носите ее на плечах за головой.
  • Выполните приседания плие — 3 сета по 9-11 повторений.

Суставы болят не от старости. Найден злейший враг боли в суставах! Присядьте, а то упадете, это...
9 часов назад
Эта смесь выедает грибок после первого использования! Пишите простой рецепт: смешайте обычный...
7 часов назад

  • Выполните мертвые подъемы — 3 сета по 9-11 повторений.

  • Затем выполните подъем платформы. Выполните три сета по 15 повторений на каждую ногу.
  • В качестве разминки выполните упражнения на растяжку и статические упражнения.

Советы по тренировкам

Готовимся к старту.

Всегда разминайтесь перед тренировкой. Это подготовит ваши мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке. Это можно сделать с помощью прыжков, бега или кручения педалей на аэробайке.

Упражнения силовой секции с собственными весами также подходят в качестве разминки.

Подход и агент.

Выберите количество сетов и повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки и целей тренировки.

Для начинающих рекомендуется использовать более легкие веса и увеличить количество повторений до 15, чтобы улучшить технику выполнения упражнений и избежать травм.

Если вы уже имеете опыт тренировок, количество повторений следует выбирать в соответствии с вашей конечной целью. Для высокоинтенсивного тренинга делайте 6-9 повторений. Если вы тренируетесь для потери веса или выносливости, делайте 17-25 повторений.

Количество сетов в основном влияет на время восстановления после тренировки. Оптимальными считаются три-четыре повторения. Однако если организм не успевает восстановиться до следующей тренировки, их можно сократить до двух или трех.

Достаточно двигать ногами один-два раза в неделю.

Питание и спортивные добавки

Ешьте не менее чем за два часа до тренировки. Пища должна быть здоровой и питательной. За полчаса до тренировки можно съесть что-нибудь легкоусвояемое, например, банан.

Некоторые люди не могут набрать вес или, наоборот, сбросить лишний вес в силу физиологических особенностей организма. Первый тип людей называется внешней формой; второй тип — внутренней формой. В этом случае может помочь спортивное питание.

Внешняя форма подходит для использования гейнеров и других высококалорийных добавок.

Эндоморфам следует максимально сократить количество углеводов и жиров. В то же время они должны есть много белковой пищи для роста мышц. Хорошим вариантом является употребление протеиновых коктейлей.

Вам также необходимо потреблять достаточное количество витаминов и минералов. Если их не хватает, рост мышц будет снижен, а период восстановления после тренировки будет более длительным.

Частые ошибки

  1. Распространенной ошибкой при тренировке ног является округление спины, что создает излишнюю нагрузку на позвоночник. Держите спину прямо.
  2. Кроме того, когда вы сидите или прыгаете, колено не должно выступать над подошвой стопы в пол. Это повреждает коленный сустав.
  3. Не вытягивайте ногу полностью. Чтобы снять нагрузку, колено всегда должно быть слегка согнуто.
  4. Избегайте резких рывков. Выполняйте каждое движение плавно.
  5. Не вносите тяжелые предметы в спешке. Они искажают двигательные навыки и приводят к травмам.
  6. Сначала отрабатывайте все движения без нагрузки или с легким весом.

Это все, что вам нужно сделать сегодня. Подпишитесь на наши статьи! Вы найдете много полезной информации. Также делитесь полезной информацией в своих социальных сетях.

Тот самый метод лечения глухоты из союза! Запишите это! Слух вернется через 6 дней благодаря этой хитрости...
7 часов назад
Не повторяйте ошибку Шатунова! Эналаприл нельзя пить никому! В сто раз лучше выпить обычной...
10 часов назад

Читайте также