Топ-6 лучших упражнений с гантелями на ноги и правильная техника их выполнения
Здравствуйте, читатели! Сегодня мы обсудим лучшие упражнения с гантелями для ног и правильную технику их выполнения. Эта статья также содержит план тренировок, полезные советы и анализ распространенных ошибок при выполнении упражнений на ноги.
Введение в тему
Поскольку на ноги приходится 30-40% веса тела, очень важно поддерживать их в здоровом состоянии. Слабые мышцы нижней части тела замедляют развитие мышечных групп верхней части тела, поэтому развитие ног должно идти в ногу с развитием всего тела. Накачивание ног способствует запуску анаболических процессов и увеличению общей массы тела.
Все мужчины могут ускорить рост мышечной массы, приводя в тонус ноги, грудь и спину. Неслучайно все базовые упражнения направлены на тренировку этих групп мышц.
Стройные ноги девушек и женщин могут помочь им легче завоевать сердца мужчин.
Можно ли накачать ноги в домашних условиях
Большинство упражнений для их накачивания можно выполнять дома. Эффективность не снизится. Главное — регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику.
Тренировать ноги можно как с отягощениями, так и с весом собственного тела. Тренировки с отягощениями помогают быстрее набрать мышечную массу и силу. Гантели являются универсальными весами. Их можно использовать для перемещения практически любой группы мышц.
Техника выполнения и виды упражнений с гантелями
- Завоевание.
- Возьмите гантели и вытяните их поперек туловища.
- Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
- Вдохните и медленно опустите тело, пока задняя поверхность бедер не станет параллельна полу. Задержитесь в самом нижнем положении на несколько секунд.
- Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания можно выполнять с ногами разной ширины. Если они находятся на ширине плеч, мышцы квадрицепса будут напряжены. Если вы сидите, расставив колени на ширину плеч и держа их параллельно полу, большая часть нагрузки приходится на ягодицы.
- Копья.
- Возьмите гантели и расположите руки параллельно туловищу. Во время выполнения упражнения держите спину ровной.
- Прыгните вперед с правой ноги. Вдохните и присядьте так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Левое колено находится под весом, а левый носок касается пола. Правая нога полностью касается пола. Размер ступеньки должен быть таким, чтобы правое колено не выступало в пол за пределы подошвы стопы в нижнем положении.
- Выдохните и оттолкнитесь передней ногой, возвращаясь в исходное положение. Затем сделайте то же самое, но поставьте левую ногу впереди, а правую сзади.
- Подъем на платформу
Это упражнение имитирует подъем по лестнице с отягощением. Платформу можно заменить на любой высоте от 15 до 25 см.
Гантели располагаются вдоль туловища. Поставьте одну ногу на платформу. Затем оттолкнитесь верхней ногой и ступите на платформу. Затем повторите то же самое с другой ногой.
- Приседание Плие.
Это упражнение растягивает внутреннюю поверхность бедер и создает подтянутую, красивую форму ног. Все, что вам нужно, — это гантели.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, подошвы ног направлены под углом 45° наружу, спина прямая.
- Возьмите гантель перед собой между обеими ногами и присядьте так, чтобы колени находились под углом 90 градусов, вдыхая.
- Выдохните и поднимитесь в исходное положение. Подъем гантелей должен осуществляться только за счет силы ног. Ваши руки только удерживают их на месте.
- ‘Deadlift’.
- Возьмите гантель и положите ее на переднюю часть бедер. Во время выполнения упражнения держите спину прямой, а взгляд устремлен вперед.
- Держите ноги на ширине бедер друг от друга, подошвы ног направлены вперед.
- Наклоняется вперед и вниз. Колени слегка сгибаются. Сдвиньте гантели перед бедрами и отведите таз назад. Когда гантели окажутся под коленями и будет достигнуто самое нижнее положение, сделайте паузу на 2-3 секунды, чтобы почувствовать жжение в мышцах.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Укрепление теленка
- Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Держите гантели вдоль туловища.
- Встаньте на носки и задержитесь на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.
Подробные инструкции по выполнению упражнения смотрите на видео ниже.
Пример тренировки
Дом.
Предтренировочная разминка. Для этого прыгайте на скакалке в течение 5-7 минут. Также полезно делать 20-30 приседаний и выпадов без утяжелителей. Затем перейдите к разделу питания.
- Выполните три серии из 11 приседаний с гантелями.
- Сделайте выпад — выполните три сета по 11 повторений на каждую ногу.
- Выполните мертвые подъемы — сделайте три сета по 10-15 подтягиваний.
- Завершите силовую часть упражнением на укрепление икроножных мышц — выполните два сета по 12-17 повторений.
- На десерт сделайте легкую растяжку.
Тренажерный зал.
Чтобы разогреться, бегайте на беговой дорожке или крутите педали аэроцикла в течение 5-10 минут.
Некоторые упражнения из раздела силовых упражнений можно выполнять со штангой, так как техника выполнения не сильно меняется. Однако, благодаря своей длине, штанга также прорабатывает мелкие боковые мышцы, участвующие в поддержании равновесия.
- Выполните от 3 до 12 приседаний. Если вы используете штангу, носите ее на плечах за головой.
- Выполните приседания плие — 3 сета по 9-11 повторений.
- Выполните мертвые подъемы — 3 сета по 9-11 повторений.
- Затем выполните подъем платформы. Выполните три сета по 15 повторений на каждую ногу.
- В качестве разминки выполните упражнения на растяжку и статические упражнения.
Советы по тренировкам
Готовимся к старту.
Всегда разминайтесь перед тренировкой. Это подготовит ваши мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке. Это можно сделать с помощью прыжков, бега или кручения педалей на аэробайке.
Упражнения силовой секции с собственными весами также подходят в качестве разминки.
Подход и агент.
Выберите количество сетов и повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки и целей тренировки.
Для начинающих рекомендуется использовать более легкие веса и увеличить количество повторений до 15, чтобы улучшить технику выполнения упражнений и избежать травм.
Если вы уже имеете опыт тренировок, количество повторений следует выбирать в соответствии с вашей конечной целью. Для высокоинтенсивного тренинга делайте 6-9 повторений. Если вы тренируетесь для потери веса или выносливости, делайте 17-25 повторений.
Количество сетов в основном влияет на время восстановления после тренировки. Оптимальными считаются три-четыре повторения. Однако если организм не успевает восстановиться до следующей тренировки, их можно сократить до двух или трех.
Достаточно двигать ногами один-два раза в неделю.
Питание и спортивные добавки
Ешьте не менее чем за два часа до тренировки. Пища должна быть здоровой и питательной. За полчаса до тренировки можно съесть что-нибудь легкоусвояемое, например, банан.
Некоторые люди не могут набрать вес или, наоборот, сбросить лишний вес в силу физиологических особенностей организма. Первый тип людей называется внешней формой; второй тип — внутренней формой. В этом случае может помочь спортивное питание.
Внешняя форма подходит для использования гейнеров и других высококалорийных добавок.
Эндоморфам следует максимально сократить количество углеводов и жиров. В то же время они должны есть много белковой пищи для роста мышц. Хорошим вариантом является употребление протеиновых коктейлей.
Вам также необходимо потреблять достаточное количество витаминов и минералов. Если их не хватает, рост мышц будет снижен, а период восстановления после тренировки будет более длительным.
Частые ошибки
- Распространенной ошибкой при тренировке ног является округление спины, что создает излишнюю нагрузку на позвоночник. Держите спину прямо.
- Кроме того, когда вы сидите или прыгаете, колено не должно выступать над подошвой стопы в пол. Это повреждает коленный сустав.
- Не вытягивайте ногу полностью. Чтобы снять нагрузку, колено всегда должно быть слегка согнуто.
- Избегайте резких рывков. Выполняйте каждое движение плавно.
- Не вносите тяжелые предметы в спешке. Они искажают двигательные навыки и приводят к травмам.
- Сначала отрабатывайте все движения без нагрузки или с легким весом.
Это все, что вам нужно сделать сегодня. Подпишитесь на наши статьи! Вы найдете много полезной информации. Также делитесь полезной информацией в своих социальных сетях.
