6 эффективных упражнений на нижний пресс
Человеческий организм накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально — у других он накапливается в области бедер, талии, ягодиц и рук. Добиться плоского живота, не говоря уже о заметных мышцах брюшного пресса, — задача не из легких. Давайте рассмотрим некоторые эффективные упражнения для нижней части живота и правила достижения цели.
Начнем с краткого экскурса в анатомию. Когда мы говорим о нижней части живота, мы прежде всего имеем в виду косые и прямые мышцы живота, а также мышцы внутренней части живота. Деление на верхнюю и нижнюю очень распространено, так как это единый мышечный комплекс. Все зависит от того, какую область вы нагружаете во время тренировки.
Брюшные мышцы
Возможно ли похудеть только в области живота?
Точечное похудение — это вид целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Работает ли этот метод? Нет. Исследования показывают, что целенаправленное снижение веса неэффективно.
Процесс сжигания жира работает по другому принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, которые организм использует в качестве топлива, могут поступать из любой части тела, а не только из той области, которую вы тренируете.
В 2011 году было проведено шестинедельное исследование с участием 24 человек в возрасте от 18 до 40 лет. Они были случайным образом разделены на две группы. Первая группа пять дней в неделю выполняла семь упражнений для живота (два комплекса по 10 повторений), а вторая группа питалась низкокалорийной диетой, но не занималась спортом. В результате у первой группы улучшилась мышечная выносливость, а количество абдоминального жира было таким же, как и у второй группы.
Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и носило аналогичный характер. В нем приняли участие 40 женщин с избыточным весом, которые были разделены на две группы. Первая группа придерживалась диеты в течение 12 недель, а вторая группа сочетала диету с упражнениями для живота.
Результаты показали, что обе группы похудели, но не было существенных различий в окружности талии и бедер, количестве и проценте подкожного жира или ИМТ.
Таким образом, тренировка мышц живота приводит к укреплению мышц, но пока общий вес тела выше нормы, это трудно распознать визуально. Для долгосрочной потери талии и живота важно сочетать сбалансированную диету с физической активностью, такой как жиросжигающие тренировки и локальные упражнения для живота.
Тренировка живота эффективна в сочетании с жиросжигающими упражнениями.
Лучшими упражнениями для общей потери жира являются
- Аэробные упражнения. К ним относятся аэробные упражнения, бег и езда на велосипеде. Они содержат большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Она включает в себя короткие периоды интенсивной деятельности и периоды восстановления в соотношении 1:2. Анаэробные упражнения.
- Упражнения для всего тела. Исследования доказали, что бурпи для всего тела сжигают больше калорий и теряют больше жира, чем одно упражнение.
- Сочетание аэробных и силовых тренировок. Сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений более эффективно для снижения веса, чем любой из этих видов упражнений в отдельности.
Если у вас нет мотивации для самостоятельных тренировок, вы боитесь получить травму или неправильно распределить нагрузку, обратите внимание на тренировки FitCurves. Он поможет вам подобрать идеальный 30-минутный комплекс упражнений, проследит за правильностью их выполнения и даст рекомендации по питанию.
Питание и пресс
Не существует простого способа тренировки мышц живота без корректировки своего рациона. В то время как физические упражнения и различные занятия фитнесом необходимы для снижения веса, здоровое питание имеет решающее значение для избавления от лишнего жира.
- Контролируйте свои порции. Самый простой способ — использовать тарелки меньшего размера. Исследования показывают, что люди заполняют свои тарелки в среднем на 70%, независимо от диаметра. Таким образом, мы можем обмануть наш мозг, заставив его думать, что для него важен именно визуальный уровень сытости, а не фактическое количество пищи.
- Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку. Овощи, бобы, фрукты и грибы выводят токсины, регулируют уровень холестерина и сахара в крови и участвуют в правильной работе желудочно-кишечного тракта.
- Ограничьте обработанные и содержащие сахар продукты. К ним относятся сладости, чипсы, фастфуд, сосиски и газированные напитки.
- Ешьте продукты, богатые белком. Белок вызывает чувство сытости и снижает вероятность переедания.
Правильное питание играет важную роль в формировании мышц живота
Эффективные упражнения на нижний пресс
Как уже было установлено, нижнюю часть живота нельзя тренировать изолированно, но есть специальные упражнения, которые, скорее всего, будут тренировать пах. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо заниматься не менее трех раз в неделю по 15-30 минут. Тренировать нижнюю часть живота можно дома или в спортзале, для этого не нужно специальное оборудование или одежда.
Велосипедный спорт.
Тренировка мышц нижней части живота невозможна без одного из самых популярных упражнений. Лягте на пол и плотно прижмите поясницу к полу. Слегка поднимите голову и положите руки за голову. Сгибайте и разгибайте ноги, как будто вы крутите педали велосипеда.
Вращайте ножки круговыми движениями.
Приблизьте туловище и голову к полу и упритесь руками в бока. Поднимите ноги, не сгибая их, как бы рисуя воображаемый круг. Выполняйте на максимальной ширине.
Поднимите ноги из положения лежа.
Оставайтесь в том же положении «велосипеда». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не станут перпендикулярны туловищу, и медленно опускайте их, но не до конца. Если трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, колени можно согнуть.
Разгибайте ноги из положения сидя.
Лягте на спину, опираясь на ладони и держа спину прямо. Вытяните и сведите ноги вместе, чтобы образовать треугольник в воздухе, не касаясь пола. В качестве альтернативы поставьте перед собой бутылку с водой и наклонитесь влево или вправо, опираясь на ноги.
Обратное скручивание.
Лягте на пол, голову поднимите вверх и положите руки вдоль туловища. Поднимите таз от пола, притяните бедра к груди и согните колени. Верните ноги в исходное положение и выпрямите их, приближаясь к полу. Используйте только мышцы живота, чтобы отвести таз от себя.
Комплексное упражнение для бедер, нижней части спины и мышц живота.
Это упражнение задействует различные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Из положения лежа поднимите сначала таз, затем туловище с прямыми ногами (не забывайте чередовать левую и правую ногу).
Выполните два-три сета по 10-20 повторений для каждого упражнения.
