Упражнения для растяжки (стретчинг) в домашних условиях
Произвести на всех впечатление идеальной кожей — одно из самых желанных желаний представительниц слабого пола. Многие из них даже пытаются растягиваться, но сдаются из-за отсутствия мотивации или неправильного подхода к тренировкам. Растяжка — это не просто приседание для передышки, это работа всех мышц тела. Растяжка особенно важна для тех, кто начинает заниматься спортом или танцами. Как организовать упражнения и реально ли достичь желаемых интервалов за короткое время.
Зачем нужно растягиваться
Стретчинг не является самостоятельным видом спорта, несмотря на то, что он похож на йогу, а является неотъемлемой частью любой деятельности, включая легкую атлетику, гимнастику, теннис и даже танцы. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что мышцы, связки и суставы теряют эластичность еще быстрее, поэтому растяжка особенно необходима тем, кто остается в стороне от таких занятий. С возрастом мы теряем гибкость и грацию, что увеличивает риск получения травм во время занятий спортом. Растяжка — единственный способ поддерживать форму всех мышц тела. Поэтому сегодня стретчинг является очень популярным упражнением, как в специализированных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка необходима всем, кто хочет заниматься танцами, укреплять мышцы тела или улучшать результаты в любимом виде спорта.
Растяжка невероятно полезна для всего организма и предотвращает отложение кальция, варикозное расширение вен, ожирение и другие основные заболевания века.
Кроме того, растяжка улучшает кровообращение, насыщает мозг кислородом благодаря правильному дыханию и приносит чувство спокойствия после долгого дня.
Противопоказания
Противопоказаниями к упражнениям на растяжку являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, заболевания суставов, послеоперационный период, сердечно-сосудистые заболевания и воспаления с высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.
Прежде чем приступить к занятиям по растяжке для начинающих, обратите внимание, что растяжка не должна быть нацелена на быстрый результат. Рекомендуется начинать с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивать. Регулярность и плавность имеют первостепенное значение в тренировках на растяжку. Опытные тренеры рекомендуют 30 минут растяжки каждый день. Занятия не требуют специального оборудования, а растяжку можно делать дома.
Растяжка для начинающих в домашних условиях
Суть растяжки заключается в чередовании напряжения и расслабления мышц. Перед растяжкой следует немного попрыгать, потанцевать или сделать аэробное упражнение, так как только предварительно разогретое тело можно нагрузить без боли. Все группы мышц от шеи до ног должны быть растянуты. Пятнадцать минут — оптимальное время для «разминки».
Когда речь идет о растяжке, принцип «лучше больше» часто работает на 100%. Если ваша цель — приседать во время перерыва, возьмите за привычку каждый день делать растяжку. Таким образом, мышцы чувствуют постоянную нагрузку и постепенно впадают в это состояние. Помните, что все мышцы в нашем теле связаны друг с другом, поэтому недостаточно просто тренировать ноги. Сядьте на шпагат и напрягите мышцы живота, косые мышцы и икры. Так развивается сложная и замысловатая гибкость человеческого тела. Даже при кажущейся сложности системы, уже через две недели регулярных занятий будут заметны первые преимущества, и растяжка войдет в привычку. Носите удобную одежду во время занятий спортом. И еще одно: после каждой тренировки ваши мышцы будут благодарить вас за легкий массаж.
Ваша ежедневная домашняя процедура растяжки должна выглядеть следующим образом
- Исходное положение — сидя на полу, ноги под головой, бедра на пятках. Наклонитесь вперед и потянитесь так, чтобы плечи и голова были как можно ближе к полу. Вытяните руки вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
- Исходное положение то же, но ноги врозь, а ягодицы расположены на полу между ними. Медленно и осторожно переместите ноги на максимальный угол. Спина должна оставаться прямой. Повторите 15 раз.
- Из положения стоя согните одну ногу под острым углом, выпрямите другую ногу и сделайте сильный выпад вперед. Перенесите вес вперед и оставайтесь в этом положении некоторое время. Повторите пять раз каждой ногой.
- Побочные удобрения. Сделайте длинный шаг в сторону, стараясь сесть на ногу как можно глубже. Слегка повернитесь и медленно перенесите вес на другую ногу.
- Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами. Медленно наклонитесь назад к ноге, максимально приближая свое тело. Выполните 10 комплектов, удерживаясь как можно дольше.
- Исходная позиция остается прежней. Возьмитесь рукой за ногу одной из ног и потяните ее к лицу. Ноги и спина должны быть прямыми. Задержитесь примерно на 30 секунд, а затем повторите упражнение с другой ногой. Повторяйте упражнение комплексами по 5-10 раз.
- Исходное положение — сидя на полу с разведенными в стороны ногами. Положите одну ногу на бедро другой, коснитесь пальцами стопы другой ноги (все еще вытянутой) и потянитесь грудью вниз. Задержитесь в согнутом положении на мгновение, затем повторите упражнение с другой ногой. Повторяйте упражнение комплексами по 5-10 раз.
- Исходное положение — сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами. Согните колени и перекрестите одну ногу над другой, положив ее поверх стопы. Затем наклонитесь к прямой ноге, задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой ногой. Попробуйте выполнить 5-10 сетов.
- Всем известна «бабочка». Сядьте на пол, ноги вместе перед собой, колени как можно шире. Сгибание, стабилизация, возвращение — 15 комплектов.
- Исходное положение: сядьте на пол, вытяните одну ногу и согните другую в колене. Вытяните одну ногу по направлению к себе и согните другую ногу в бедре. Наклонитесь к прямой ноге, стабилизируйтесь, затем наклонитесь вперед и сделайте паузу в том же положении. Повторите то же самое с другой ногой. Всего сделайте 10 комплектов.
Эти базовые упражнения на растяжку помогут привести в тонус основные группы мышц и помогут вам сидеть в вертикальных и горизонтальных щелях. В Интернете можно найти видеоролики с подробным анализом каждой позиции. Начинайте тренировку после достаточной разминки. Постепенно увеличивайте время стабилизации с 30 секунд до 5 минут.
Немного о шпагате: виды и советы для начинающих
Врачи и учителя говорят, что растяжка необходима для хорошего здоровья, но многие девушки рассматривают ее только как способ реализовать свои мечты о стильных стрингах. Растяжка как серия упражнений действительно может помочь вам достичь своих целей, но она требует регулярной практики. Обратите внимание, что самый простой стринг считается вертикальным, если одна нога находится впереди, а другая позади. Перекрестные струны сложнее, поэтому если вы уже освоили левую или правую струну, лучше использовать прямые струны. Абсолютно реальный срок для достижения хорошей растяжки и приседаний в сплитах и регулярной практики растяжки в домашних условиях — один месяц.
Обратите внимание, что для достижения наилучших результатов растяжка «пружиной» должна чередоваться со статическим положением. Открытия» легче, поэтому с них обычно и начинают обучение. Однако резких и внезапных движений не происходит — только плавные колебания небольшой амплитуды. Статика лучше всего добавлять постепенно, она более эффективна, но новичкам трудно освоить этот метод. Только отдохнувшие мышцы могут сокращаться, что облегчает их расслабление во время растяжки.
Чтобы сидеть на сплитах во время тренировки дома, требуется невероятная дисциплина. Если вы чувствуете, что вам не хватает мотивации, чтобы воплотить свои мечты в жизнь, профессиональный тренер может помочь! Танцевальный центр La Boca предлагает занятия по растяжке для начинающих под руководством квалифицированных преподавателей. Уникальная методика, используемая здесь, сочетает силовые тренировки с растяжкой мышц и суставов всего тела. Результат — омолаживающий эффект, повышение гибкости тела, улучшение формы тела и, конечно же, столь необходимый прорыв! Добро пожаловать на занятия по растяжке в Санкт-Петербургский танцевальный центр «Лабока»!
