Лучшие упражнения для рук и плечей с гантелями в домашних условиях
Не забывайте разогревать все основные мышцы, суставы и сухожилия перед выполнением упражнений с дополнительным весом. Это снижает риск травм и повышает эффективность тренировок.
Подъем гантелей на бицепс
Для качественной тренировки бицепсов следует выполнять базовые упражнения, такие как подтягивания, но не стоит пренебрегать и изолирующими упражнениями. Если упражнения локализованы, они нагружают одну или две группы мышц и двигают только один сустав. В то же время изолирующие упражнения позволяют реально контролировать прогрессирование и развитие определенной группы мышц и лучше чувствовать их сокращение.
Для классического попеременного разгибания бицепса с гантелями :
1. встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи прямые. Возьмите пару гантелей и опустите их в стороны на расстоянии вытянутой руки. 2. ладонями вперед, прижмите локти к телу. Согните руки в локтях и поднимите гири как можно ближе к плечам без лишних движений. 3. сделайте паузу и медленно опустите гири в исходное положение. Смените руки. Полностью разгибайте руки каждый раз, когда возвращаетесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз в течение 3-4 сетов.
Это упражнение очень универсально. Его можно разнообразить, выполняя подъемы обеими руками одновременно, а не попеременно. Также можно использовать обратный хват (ладонь обращена к полу) или хват «молоток» (см. ниже). Каждый из этих типов хвата по-разному воздействует на мышцы рук и предплечий. Если у вас дома есть удобная скамья или скамейки, вы можете выполнять сгибания рук из положения сидя, чтобы снизить нагрузку на тело и исключить лишние движения корпуса.
Французский жим гантелями
Трехглавая мышца плеча (triceps brachii) не используется в повседневной жизни обычными людьми даже при повышенной физической активности. В то же время, однако, на него приходится большая часть объема и рельефа оружия. Лучшим изолирующим упражнением для этой мышцы является французский жим.
Если у вас дома нет удобной скамьи и скамьи, выполняйте упражнение стоя на устойчивой, скользкой поверхности с поднятыми над головой руками.
1. согните руки за головой как можно дальше. Вы должны почувствовать максимальное растяжение в трицепсах. 2. ваше тело может быть слегка наклонено вперед для облегчения баланса. Тело не должно раскачиваться. 3. темп френч-пресса медленный, движение плавное. Вдохните и согните руки с гантелями за головой, выдохните и полностью согните локти. Повторите 10-12 раз в течение 3-4 сетов.
Существует вариация французского жима с гантелями. Упражнение также можно выполнять сидя или лежа. Вы можете варьировать положение ручек, чтобы наслаждаться различными позами. Однако будьте осторожны при выборе различных хватов, так как вы должны использовать только те гантели, которые удобны и комфортны по весу. Это снижает риск получения травмы.
Разгибание рук с гантелью в наклоне
В этом упражнении полностью задействованы средняя, поперечная и длинная головки трицепса. Эти упражнения идеально подходят для развития трицепсов, так как нагрузка на трицепсы подается под разными углами. Дополнительная статическая нагрузка активизирует более глубокие мышечные волокна.
1. в исходном положении поставьте левое колено и руку на скамью. Правая нога стоит на полу. Спинка изогнута. 2. возьмите гантель правой рукой. Правое плечо должно быть параллельно полу, левая рука слегка согнута в локте, а правая согнута в локте и направлена вниз. 3. медленно выпрямите и вытяните правую руку назад. 4. задержите руку на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз по три подхода.
Упражнение можно выполнять без скамьи. Однако в этом случае тело необходимо удерживать без лишних движений и так, чтобы нагрузка не передавалась на другие группы мышц. В этом случае для баланса используются две гантели.
Упражнения на плечи с гантелями
Жим гантелей вверх
Мышцы плеча — важная часть человеческого тела. Они помогают поднимать руки и разводить их в стороны и очень необходимы в повседневной жизни. Острые плечевые ремни также подчеркивают атлетические способности каждого человека.
Жим гантелей — важное упражнение для плеч. Его можно выполнять в положении сидя или стоя с гантелями, закинутыми за плечи. Оно прорабатывает дельтовидные мышцы и увеличивает силу плеч в положении стоя, а также активизирует основные мышцы и стабилизирует все тело.
Встаньте прямо и держите спину прямо. Возьмите гантель в каждую руку над плечами верхним хватом. Держите локти открытыми. Пальцы внутрь, костяшки направлены вверх.
1. выдохните и поднимите гирю над головой контролируемым, плавным движением. 2. пауза в самой верхней позиции. 3. вдохните и верните гантели на плечи.
Если при выполнении упражнения стоять неудобно, попробуйте выполнять жим из положения сидя. Найдите устойчивую поверхность и сядьте прямо. Остальная техника такая же, как и в варианте стоя.
Жим Арнольда
Жим Арнольда, названный в честь Арнольда Шварценеггера, — это упражнение, развивающее переднюю и среднюю дельтовидные мышцы. Это упражнение поддерживает мышечный тонус дольше, чем обычный жим над головой, и идеально подходит для стимулирования роста мышц.
Сядьте на твердую поверхность или встаньте на нескользящий пол, держа спину прямо.
1. возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне плеч, как в верхнем положении подъема гантели на бицепс. Ладони рук обращены к вам. 2. раскройте руки, поднимите руки и поверните ладони так, чтобы ладони были обращены вперед. 3.Чтобы выполнить весь диапазон движения, поднимите бицепсы и приблизьте их к ушам в конце упражнения.
Вы можете усложнить упражнение, начав с немного приподнятых локтей и держа плечи параллельно полу. Это гарантирует, что в конце упражнения плечевой пояс будет по-прежнему напряжен. Стремитесь к диапазону ответственности 8-12 в 3-4 сетах с 30-секундным отдыхом.
Махи с гантелями
Гантели направлены не только на всю дельтовидную мышцу, но и на общее телосложение. Их можно выполнять стоя, наклонившись или сидя. Меняя положение, мышцы спортсмена тренируются с разной нагрузкой и качеством, улучшая рельеф и размер мышц.
Разгибания с гантелями — лучшее одиночное упражнение для развития плечевого пояса, поскольку оно воздействует на все дельтовидные мышцы в зависимости от положения тела и рук. Их можно выполнять стоя, наклонившись или сидя.
Техника бокового маха с гантелями:.
1. из положения стоя, ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены, грудь поднята, голова направлена прямо вперед Держите гантели по бокам. 2. используя только мышцы плеч и рук, поднимите гантели немного выше уровня плеч. Тело не должно совершать никаких других ненужных движений. 3. удерживайте гири в верхнем положении в течение 1 — 1,5 секунд. 4. опустите гантели в исходное положение и повторите 8-12 раз.
Следите за тем, чтобы локти и руки двигались синхронно, и постоянно поддерживайте тело в сбалансированном положении. Если во время выполнения упражнения ваше тело или шея не выравниваются (т.е. вы используете инерцию тела для поднятия тяжестей), уменьшите вес.
Центральный (латеральный) пучок дельтоидов получает наибольшую нагрузку при выполнении маневров из стороны в сторону. Выполнение боковых махов в наклоне создает нагрузку на заднюю дельтовидную мышцу. Чтобы передний пучок работал более эффективно, выполняйте махи гантелями вперед (вперед). Если во время выполнения упражнения ваше тело сильно раскачивается, попробуйте выполнять его в положении сидя и с более легкими весами. Подтягивания с гантелями можно выполнять обеими руками одновременно или чередовать их.
Тяга гантелей к подбородку
Тяга гантели считается одним из лучших упражнений для расслабления мышц спины и плеч. Подтягивания эффективно задействуют передние и средние дельтовидные мышцы и помогают развить трапеции и ромбовидные мышцы (мышцы нижней части спины и бедер).
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантель и опустите руки так, чтобы гантель висела перед телом. Ладони должны быть обращены к телу.
1. вдохните и растяните мышцы живота. Держите спину прямо, грудь вытянута, взгляд прямой. 2. выдохните и поднимите гантели прямо вверх (до подбородка). Освободите локти и приблизьте вес к телу. Руки не должны быть подняты выше уровня плеч, но могут быть немного выше уровня плеч. 3. 3. остановитесь на вершине и удерживайте несколько секунд. 4. вдохните, опустите гантели и вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз со всеми тремя подходами.
