Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки
Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения для получения подтянутых ягодиц. И показывает, как их делать. Маша Ботвинина показывает, как не надо делать. Не будь как Маша, будь как Ила.
Мы разобрались с брюшными мышцами. Далее следует следующая, не такая горячая часть тела. Наш тренер — потрясающая Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированный персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации профессионалов фитнеса. Ее ученица и учительница — Маша Ботвинина (нет).
Что такое ягодицы?
Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице и сидим на стульях. Их задача — поддерживать равновесие, чтобы мы не упали.
Существует три мышцы: большая ягодичная мышца (самая большая и сильная мышца в теле), средняя ягодичная мышца (над ягодицами) и минимальная ягодичная мышца (под ягодицами и не видна).
Какие еще теории я должен знать?
Взгляните на самых рельефных спортсменов и бодибилдеров. Они тренировали свои мышцы с дополнительными весами (гантелями, гантелями и т. д.), чтобы активировать и накачать высокопороговые мышечные волокна с большим диаметром, более высокой скоростью сокращения, быстрой утомляемостью и максимальной силой. Но самое главное, что эти волокна обладают наибольшей гипертрофирующей способностью (российские для роста мышц).
Вывод 1: Необходим дополнительный вес. Первоначально достаточно 5 литров воды.
Также важно понимать, что бесконечные повторения упражнений не помогут накачать ягодицы. Сто упражнений для живота бессмысленны.
Чтобы понять почему, нам нужно немного углубиться в теорию. На самом деле, существует три системы, обеспечивающие энергией мышечную деятельность: 1) АТФ (аденозинтрифосфат) и креатинфосфат, 2) гликолиз и 3) окисление углеводов.
Высокопороговые мышцы работают в процессе гликолиза. Она начинается примерно через 15-20 секунд после начала физических упражнений и продолжается до 6 минут.
Вывод 2: Чтобы качать, необходимо вступить в гликолиз. Именно поэтому классическая тренировка бодибилдера состоит из трех сетов по 12 повторений.
Я хочу орехового бездельника. Меня трясет, кажется, я что-то получаю, но я хочу большего. Что я делаю не так?
Не все бедра имеют форму грецкого ореха. Все дело в основной структуре мышц. Форма ягодиц определяется ягодичными мышцами. Если они связаны с тазом, то ягодицы будут округлыми без тренировок. Рассмотрим бразильских женщин.
Если ягодицы опущены, то ягодицы анатомически плоские. И чем он ниже, тем менее заметен рельеф. Вы не сможете получить бразильские орехи из одного из них, но вы можете что-то с этим сделать 🙂 .
Упражнения для ягодиц.
Вы можете сделать эти ленты самостоятельно в домашних условиях. Она подходит для тех, кто решил рисовать «с дивана».
Ира показывает, как правильно это делать, Маша — как не надо.
Ягодицы хорошо работают, когда вам нужно балансировать, так как они стабилизируют мышцы. Например, когда след небольшой. Все упражнения основаны на этом принципе.
Задняя Ланза.
Почему бы не перевестись? Если вы делаете шаг прямо вперед, вес вашего тела смещается вперед, и вы хотите сделать следующий шаг. Поэтому передняя нога и колено немного более напряжены. Если вы шагаете назад, большая нагрузка ложится на ягодичные мышцы.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу. Отведите одну ногу назад и согните колено. Передняя нога сгибается таким же образом, образуя угол 90° так, чтобы колено не было над стопой. Выпрямите тело или слегка наклонитесь вперед.
Чередуйте ноги — наступайте на любую из них.
Ошибка
- Согните переднюю ногу примерно на 90°. Переднее колено должно находиться прямо над пальцами ног.
- Наклоните корпус вправо или влево — он должен быть прямым.
Так делать нельзя: не делайте это по прямой линии.
Выполните три сета по 12 повторений здесь и во всех упражнениях, описанных ниже.
Болгарское сиденье или сиденье стула
Это сложное упражнение на баланс. Это хорошее упражнение для укрепления ягодичных, четырехглавых и икроножных мышц. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает туловище.
Поставьте одну ногу на стул позади вас и позвольте колену согнуться. Требуется некоторое время и несколько попыток, чтобы найти удобное положение.
Приседание на передней ноге — Представьте, что когда вы встаете, пятка передней ноги прижимает кнопку к полу. Колено другой ноги стремится коснуться пола.
Ошибка
- Согните переднюю ногу более чем на 90°. Переднее колено должно быть выше пальцев ног.
- Сгибание спины.
- Опорная нога находится слишком близко к стулу.
Марсия изо всех сил старается указать на все ошибки.
Скручивание одной ноги с отягощением
Это упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедер.
Но сначала вводное упражнение. Приготовьте швабру или длинную палку. Положите его на спину так, чтобы он касался трех точек: ягодиц, между лопатками и затылка. Рука, держащая его, должна лежать на поясничном изгибе. Наклонитесь вперед до такой степени, чтобы можно было сохранить осанку. Определите это положение тела.
Чем ниже вы наклоняетесь, тем более округлой будет ваша спина. Если нет, поздравляю, у вас отличная осанка:).
Для выполнения упражнений требуются утяжелители. Например, 5-литровая бутылка с водой. Держите его обеими руками за шею и дно, а не за ручку.
Поддерживайте бутылку одной ногой. Сделайте шаг другой половиной назад и положите ее на пальцы ног. Чтобы не потерять равновесие, не опирайтесь на него, а просто коснитесь пола. Представьте, что у вас под каблуком новенький iPhone или фамильный хрустальный бокал.
Наклоняйтесь медленно и как можно дольше, чтобы нижняя часть спины оставалась дугообразной. Также медленно двигайтесь вверх.
Положение ваших коленей не изменится, как и позвоночник. Представьте, что ваше тело — это две толстые пластины, склеенные вместе в области таза. Когда вы наклоняетесь, двигается только таз, остальное тело — нет.
Ошибка
- Округление спины при наклоне вперед.
- Согните колени.
Это не тот способ, который следует использовать:.
Сухожильный мост.
Прижмите нижнюю часть спины к полу. Встаньте, расположив ноги как можно ближе к тазу. Поднимите таз и максимально сократите ягодичные мышцы.
Более сложный вариант этого упражнения: поставьте одну ногу на колено.
Ошибка
- Не напрягая ягодичные мышцы.
- В более сложной вариации поверните тело в одну сторону — вам нужно выпрямиться.
Да, так больше нельзя:
Махи ногами.
Встаньте на четвереньки. Поместите ладони прямо под плечи. Вытяните одну ногу и поставьте другую ногу на колено. Поднимите заднюю ногу до уровня тела.
Тазобедренные суставы двигаются, но бедра остаются неподвижными. Следите за тем, чтобы бедра не заходили за ягодицы.
Ошибка
- Поместите руки дальше за плечи
- Согните бедра.
- Поднимите ноги выше тела
- Наклоните голову назад
Комплекс можно выполнять 3-5 раз в неделю. Через месяц вы гарантированно получите более ухоженные ягодицы. Однако для бразильских орехов Ира все же рекомендует посещать спортзал с профессиональным тренером.
