Упражнения для ног
Задействованные мышцы: бицепсы, ягодицы и икры.
Установите фиксатор в нижнее положение, пропустите трубку (или трубки) расширителя через петли фиксатора и закрепите ее на манжете для ноги. Лягте лицом вниз, прислонившись спиной к стене или двери. В исходном положении расширитель должен быть слегка натянут. Выдохните и начните плавно сгибаться. Сделайте паузу на пике и медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте до упора, не отрывая таз от пола.
Упражнение 2 — сгибание ног
Задействованные мышцы: аддукторные мышцы бедра.
Установите стабилизаторы в нижнее положение, пропустите трубку (или трубки) расширителя через петли стабилизаторов и прикрепите к ножной манжете. Сядьте параллельно стене в держателе. В исходном положении расширитель должен быть слегка натянут. Выдохните и начните плавно выравнивать одну ногу, пока она не коснется другой ноги. Сделайте паузу в верхней точке и плавно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на максимальной амплитуде.
Упражнение №3 Сидячая абдукция с верхней лентой сопротивления
Задействованные мышцы: средняя и минимальная ягодичные мышцы.
Прикрепите один карабин трубки к верхнему винтовому кольцу, а другой — к манжете для ноги. Сядьте лицом к стене и прикрепите манжету к голени. Вытяните ногу в сторону, сделайте паузу в максимальной точке и медленно вернитесь в исходное положение. Как только вы переместили одну ногу, проделайте то же самое с другой ногой.
Упражнение 4 Разгибание ног в положении сидя
Задействованные мышцы: бицепс бедра, икроножные мышцы.
Когда храповик находится в нижнем положении, пропустите расширительную трубку (или трубки) через петли храповика и прикрепите ее к манжете для ноги. Сядьте на стул у стены. В исходном положении полностью вытяните ногу и слегка натяните ленту сопротивления. Выдохните и медленно согните ногу до угла 90°. Сделайте паузу в верхней точке и плавно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на максимальной амплитуде.
Упражнение 5: разгибание ног в положении сидя
Задействованные мышцы: квадрицепс.
Когда фиксатор находится в нижнем положении, пропустите трубку (или трубки) расширителя через петли фиксатора и прикрепите ее к манжете для ноги. Сядьте на стул спиной к стене. В исходном положении согните ноги и слегка напрягите мышцы-разгибатели. Выдохните и начинайте плавно разгибать ногу, пока она не будет полностью вытянута. Сделайте паузу на пике и плавно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на максимальной амплитуде.
Упражнение № 6 Подъем ног стоя.
Задействованные мышцы: ягодичная мышца.
Установите фиксатор в самое нижнее положение, пропустите трубку устройства сопротивления через петлю фиксатора и прикрепите ее к манжете ноги. Встаньте у стены и положите руки на спинку стула. В исходном положении расширитель должен быть слегка натянут. На выдохе отведите ноги назад как можно дальше, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на максимальной ширине. После выполнения упражнения одной ногой, выполните то же количество другой ногой.
Упражнение 7 Приседание
Задействованные мышцы: передние и задние мышцы бедра, ягодичные мышцы.
Прикрепите один или несколько трубчатых карабинов к ручкам расширителя. Вставьте обе ножки в центр резиновой трубки. Держите руки чуть выше уровня плеч. Сядьте, растянув мышцы нижней части спины, держите спину прямой, а взгляд устремите вперед.
Упражнение 8 Выпады.
Задействованные мышцы: передние и задние мышцы бедра, ягодичные мышцы.
Прикрепите один или несколько трубчатых карабинов к ручкам ленты сопротивления. Держите руки чуть выше уровня плеч. Прижмитесь одной ногой к центру резиновой трубки и сделайте шаг назад другой ногой. Присядьте, перенеся центр тяжести на переднюю ногу. Следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола при выполнении упражнения. Держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед. Выполнив упражнение одной ногой, сделайте столько же другой ногой.
Упражнение 9 Растягивание пальцев ног
Задействованные мышцы: передние мышцы голени.
Установите замок в самое нижнее положение и прикрепите трубку ленты сопротивления к манжете, пропустив ее через петлю в замке. Сядьте лицом к стене и пристегните ноги наручниками. Отступите от стены, пока трубка не будет слегка натянута. Выдохните, максимально сократите икроножные мышцы и потяните носки на себя. Наконец, слегка остановитесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 10: Растяжка одной ноги в положении лежа.
Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия.
Прикрепите один карабин удлинительного ремня к верхнему кольцу, а другой — к манжете для ноги. Лягте лицом вниз, прижав ноги к стене, и отходите от стены, пока резиновая трубка слегка не натянется. Выдыхая, слегка согните колено задействованной ноги и потянитесь вперед. Сделайте паузу в точке максимума и медленно вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение на одной ноге, сделайте столько же на другой ноге.
Упражнение №11 Отведение одной ноги вниз, лежа на спине
Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия.
Прикрепите опору для ног к стене в нижнем положении, проденьте трубку ленты сопротивления через опору и закрепите ее на манжете для ног с помощью двух карабинов. Лягте на спину, откинув голову от стены, и прикрепите манжету к нижней части ноги. Выдохните, слегка согните связанную ногу в коленном суставе и потянитесь к голове. Сделайте паузу в точке максимума и медленно вернитесь в исходное положение. После выполнения упражнения на одной ноге, выполните то же количество на другой ноге.
Упражнение 12 Разгибание ног
Задействованные мышцы: передние и задние мышцы бедра, ягодичные мышцы.
Прикрепите стабилизаторы к стене или двери и проденьте трубку(и) резинки через петли. Прикрепите карабин к манжете. Лягте спиной к стене и пристегните ноги наручниками. Согните ноги в коленях и отступите от стены, пока трубка не будет слегка вытянута. Плавно вытяните ноги на выдохе, отдохните мгновение и вернитесь в исходное положение на вдохе.
Упражнение 13 «Откат».
Задействованные мышцы: мышцы средней части таза, подколенные сухожилия.
Прикрепите фиксаторы для ног к нижним точкам, вставьте удлиняющую латексную трубку и закрепите ее на манжете для ноги с помощью карабина. Встаньте на четвереньки и положите манжету на одну ногу у стены. Выдохните и отведите ногу назад. Постарайтесь выполнить упражнение до конца, держа ногу абсолютно прямой. После выполнения упражнения на одной ноге, выполните то же количество на другой ноге.
Упражнение №14 Поднимите одну ногу, лежа на боку
Задействованные мышцы: аддукторные мышцы бедра.
Прикрепите карабин латексной трубки к винтовому кольцу на уровне груди. Прикрепите другой трубчатый карабин к манжете. Лягте на бок, прислонившись головой к стене, и закрепите манжету на голени бедра. Выдохните и тяните ногу внутрь, пока она не коснется другой ноги. Медленно верните активную ногу в исходное положение. Выполнив упражнение на одной ноге, сделайте столько же на другой ноге.
Упражнение № 15: Лягте на спину и вытяните одну ногу.
Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия.
Прикрепите карабин латексной трубки к винтовому кольцу на уровне груди. Прикрепите другой трубчатый карабин к манжете. Лягте на спину, прислонившись головой к стене, и прикрепите манжету к основанию ног. Выдохните и тяните ногу внутрь, пока стопа не коснется пола. Медленно верните активную ногу в исходное положение. Выполните упражнение на одной ноге, затем сделайте столько же на другой ноге.
Упражнение №16 Сгибание ноги в положении лежа на спине.
Задействованные мышцы: подколенное сухожилие.
Прикрепите карабин латексной трубки к винтовому кольцу на уровне груди. Прикрепите другой карабин к манжете. Лягте на спину, прислонившись головой к стене, и прикрепите манжету к основанию ноги. Выдохните, согните колено ноги, опираясь на руку, и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на одной ноге, затем сделайте столько же на другой ноге.
Упражнение №17 Попеременный жим лежа
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы.
Прикрепите настенный кронштейн на уровне груди и вставьте латексную трубку. Прикрепите манжеты для ног к расширительным карабинам. Лягте на спину, прислонившись головой к стене, и пристегните ноги наручниками. Выдохните и вытяните одну ногу по направлению к полу. Прижмите бедра к полу и не сгибайте колени. Задержитесь в конечном положении на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой. Выполните 10-12 раз за подход обеими ногами.
