Лечебная физкультура для пожилых
С незапамятных времен люди пытаются замедлить процесс старения и разгадать тайны этого явления.
Великий Гиппократ (5-4 век до н.э.) рассматривал старость как естественное высыхание организма. Платон пришел к выводу, что старение зависит от образа жизни среднего возраста.
Врачи, физиологи, философы, биологи и психологи внесли свой вклад, и с каждым годом появляется все больше новых препаратов, лекарств и методов замедления старения.
В период от рождения до 20-25 лет функциональный потенциал организма накапливается и достигает своего максимального значения.
В возрасте от 25 до 35 лет наблюдается наиболее стабильное состояние всех систем организма. Однако после 35 лет жизненные функции неуклонно снижаются. К 60-65 годам работоспособность и функциональные системы организма снижаются.
Старение зависит от образа жизни в среднем возрасте.
Физическая активность становится все менее вовлеченной в жизнь, а образ жизни и образ мышления, который формировался десятилетиями, распадается.
Когда людям больше не нужно тяжело работать, чтобы заработать на жизнь, они быстро теряют присутствие духа и больше не хотят заботиться о себе. Активность сменяется сидячим образом жизни, и человек погружается в свои проблемы с самим собой.
Недостаток активности способствует ослаблению иммунной системы. Как говорил Гиппократ, «ничто так не утомляет организм, как отсутствие физических упражнений».
Движение — кладовая жизни
Научно доказано, что регулярная физическая активность имеет очевидные преимущества для здоровья пожилых людей, поскольку замедляет разрушительные процессы.
У активных пожилых людей меньше шансов стать распространенной причиной смерти. У них более развиты сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная и скелетная системы, нормализованы вес и телосложение.
Как сказал Плутарх, «Движение — это вместилище жизни». Поддержание здоровья пожилых людей требует системного подхода, учитывающего индивидуальные особенности организма и личности, доступные с точки зрения двигательных и динамических качеств.
Этот комплекс обеспечивает физиотерапию (ЛФК), которая укрепляет организм и помогает поддерживать высокий уровень активности органов, физической и умственной деятельности.
Известно, что с возрастом «гормоны молодости» — половые гормоны и гормоны надпочечников — перестают вырабатываться.
Остеохондроз позвоночника и другие проблемы требуют от организма адаптации к внешним и внутренним условиям для улучшения качества и продолжительности жизни.
Пожизненные болезни начинают напоминать нам о себе — мы испытываем постоянную боль и дискомфорт.
У них нет сил ни на что, а высокий уровень усталости и апатии делает невозможным для пожилых людей нормальную жизнь и повседневную деятельность.
Физическая терапия необходима пожилым людям.
С проявлением наиболее распространенных заболеваний, таких как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артропатия, вегетососудистая дистония, гипертония, нарушение обмена веществ, заболевания внутренних органов и другие проблемы, организм вынужден адаптироваться к внешним и внутренним условиям, чтобы улучшить качество Продолжительность жизни.
Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой
При выборе упражнений для пожилых людей очень важно учитывать специфические возрастные особенности, чтобы тренировки приносили максимальную пользу. К ним относятся.
- Снижение метаболизма и увеличение продуктов распада в крови. Это влияет на утомляемость и усталость, поэтому важно не перенапрягаться во время физических упражнений.
- Аномальная осанка и походка из-за скелетных изменений, снижения мышечного тонуса и смещения центра тяжести.
- Нарушения мозгового кровообращения, влияющие на координацию и равновесие.
- Недержание мочи вследствие опущения органов.
- Снижение дыхательной функции и жизненной емкости легких.
- Снижение подвижности глаз у пожилых людей, компенсируемое поворотом головы, что может вызвать головокружение.
- Психические изменения. Пожилой возраст может усугубить прежние дефекты личности, такие как нытье, агрессия, капризность и безразличие, что может повлиять на процесс физиотерапии.
Пожилым людям может быть трудно приспособиться к новому распорядку дня, например, включить в свою жизнь физическую активность, поскольку они постоянно чувствуют усталость и дискомфорт. Однако эту ситуацию следует преодолевать, начиная с самых простых упражнений и постепенно увеличивая нагрузку.
Вы заметите, как с каждым разом движения становятся все легче, как после упражнений пробуждается энергия и сила, как стихают хронические боли в мышцах и суставах и как улучшается настроение благодаря выбросу эндорфинов.
Можно ли заниматься самостоятельно?
Занятия лечебной физкультурой для пожилых людей и пенсионеров могут проводиться в медицинских центрах, клиниках, домах престарелых и специальных местах с квалифицированными инструкторами ЛФК.
Упражнения в домашних условиях также возможны, но желательно согласовать с врачом серию упражнений. Если вы занимаетесь дома, важно, чтобы упражнения были направлены на все группы мышц. Упражнения должны длиться не более 30 минут и повторяться три-четыре раза в неделю.
Хорошей практикой является соблюдение правила «медленно, но верно» и выполнение всех упражнений плавно, без резких движений.
Перед выполнением упражнений разогрейте мышцы, пробежавшись на месте в течение нескольких минут, затем поверните корпус 10 раз в каждую сторону, растягивая руки и ноги круговыми движениями вокруг каждого сустава.
Наиболее эффективные тренировки проходят вечером. Не ешьте за час до тренировки. Хороший перекус после тренировки — творог или молочные продукты.
Упражнения ЛФК для пожилых людей
Упражнение 1: Поддержание равновесия
- Встаньте за прочным стулом или креслом и возьмитесь руками за его спинку.
- Поднимите правую ногу, как показано на рисунке, удерживайте ее в таком положении как можно дольше, а затем поменяйте ноги местами.
- Повторяйте, пока не сможете стоять на одной ноге в течение одной минуты, не держась за стул.
Упражнение 2. работа в течение нескольких часов
Перед выполнением этого упражнения представьте, что вы стоите в центре часов. Перед вами число 12, а за вами число 6.
- Встаньте позади стула, положите одну руку на спинку стула и
- Поднимите правую ногу, как показано на рисунке, и поднимите правую руку так, чтобы вы увидели цифру 12.
- Переместите руку к цифре 3, затем к цифре 6.
- Затем перейдите от номера 3 обратно к номеру 12 и
- Продолжайте смотреть вперед на протяжении всего пути. Повторите это упражнение дважды с каждой стороны.
Упражнение № 3. укрепление спины
- Встаньте на спинку стула, возьмитесь за спинку и
- Медленно поднимите правую ногу назад и
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу.
- Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
Это упражнение полезно для укрепления мышц нижней части спины и таза.
Упражнение 4. Восстановление сил
Это силовое упражнение выполняется у стены.
- Встаньте, вытянув руки в стороны от стены.
- Положите руки на стену на ширине плеч и на высоте.
- Не отрывая пятки от пола, медленно подойдите к стене и
- Вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз.
Упражнение 5. Растяжка мышц ног
Упражнение можно выполнять сидя или стоя.
Для первого варианта вам понадобится чистая стена.
- Встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки и положите ладони на стену на уровне глаз.
- Поставьте левую ногу позади правой, согните левую пятку и разогните правое колено.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд и
- Выполните 3 или 4 растяжки на каждую ногу.
Для выполнения растяжки в положении сидя вам понадобится полотенце.
- Сядьте на пол, ноги прямые.
- Оберните полотенце вокруг подошв ног, держа его за концы с обеих сторон и
- Потяните полотенце на себя, держа колени прямыми.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд и
- Повторите 3-4 раза для каждой ноги.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнение 1.
- Исходное положение — лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль тела и
- Вдыхая, поднимите руки перед собой.
- На выдохе отведите руки назад и вытяните их, прижимая затылок к полу.
- Вернитесь в исходное положение и
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение 2.
- Исходное положение — стоя на левом боку, колени слегка согнуты, голова налево, правая рука вытянута параллельно телу.
- После вдоха поднимите правую руку к потолку.
- На выдохе положите правую руку поверх левой.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз с обеих сторон.
Упражнение 3.
- Исходное положение — на стуле, образуя угол 90° в коленях и бедрах.
- На вдохе поднимите руки перед собой на уровне глаз.
- На выдохе поднимите руки, а затем плавно опустите лопатки на спинку стула, обратив лицо вперед и касаясь кончиками пальцев.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц
После лечебных упражнений мышцы следует расслабить и растянуть, как указано выше, для укрепления связок и суставов.
