5 видов планки I Качаем пресс за 3 минуты в день
Мы постоянно видим, как люди в тренажерном зале работают над своими брюшными мышцами. Это та область тела, над которой людям интереснее всего работать, а о мышцах живота говорят больше всего. Люди в основном хотят добиться тонкой талии, плоского живота и подтянутой фигуры с изгибами в определенных местах — одной тренировки мышц живота недостаточно. Вам необходимо тренировать мышцы всего кора головного мозга. Упражнения на доске могут помочь вам сделать именно это — если включить их в программу тренировок, они тонизируют, формируют и укрепляют основные мышцы. Он также прорабатывает плечи, руки и ягодицы.
Почему именно планка?
Мышечное тело состоит из нескольких мышц, одной из частей которых является прямая мышца живота. Если вы хотите добиться гармоничной фигуры, то есть сильного и ухоженного тела, необходимо тренировать весь мышечный корсет и не оставлять нетронутым ни один участок. Лучшим условием тренировки для всех мышц является учет того, что мышцы кора функционируют в трех направлениях: вперед — назад, из стороны в сторону и вращение — именно так движется и функционирует тело, поэтому физическая тренировка мышечного корсета должна создаваться в этих направлениях. Можно перемещать отдельные мышцы, но для быстрого достижения равномерных изменений движение отдельных мышц должно быть контролируемым и скоординированным. Толстые плиты — отличное упражнение для тренировки мышечной координации. Поскольку это упражнение включает в себя упражнения на сопротивление, а также движение, его можно добавить в тренировку для обучения устойчивости тела. Ежедневное выполнение упражнений на досках также поможет вам улучшить подвижность при выполнении других упражнений с участием основных мышц, сохранить хорошую осанку и приобрести крепкую спину. Когда вы концентрируетесь на поддержании устойчивой позы, когда таз и грудь прочно закреплены, а пупок втянут, все мышечные волокна «загораются» и начинают формировать мышцы живота.
Пять вариантов планки
Это пять ежедневных вариаций доски для продолжения тренировок и движения ядра в трех направлениях Вселенной. Все пять вариаций позволят вам держать спину, особенно бедра, ровными, держать верхнюю часть спины, включая лопатки, хорошо напряженной, а пупок втянутым.
Выполняйте каждую из этих вариаций толстых пластин ежедневно в течение 30 секунд (включая каждую сторону боковых толстых пластин). Упражнения не отнимают много времени и, более того, их можно выполнять в любом месте в течение трех минут каждый день. Если упражнение кажется немного легче, выберите самую сложную из всех этих вариаций и потратьте на нее больше времени, или выполняйте все упражнения из списка и постепенно увеличивайте время напряжения.
1. классическая доска
Несмотря на то, что это распространенное упражнение, многие люди часто нарушают технику при его выполнении. Чтобы получить максимальную отдачу от толстой доски, держите колени вытянутыми и выровненными, напрягите ягодицы и подтяните бедра. Это сделает позу более эффективной, и мышцы начнут дрожать быстрее, чем обычно. Если это помогает, делайте махи ногами вверх-вниз, удерживая бедра в фиксированном положении.
2. боковая планка.
Это еще одно недооцененное упражнение. Помимо улучшения внешнего вида, он имеет множество преимуществ для здоровья спины и позвоночника. При выполнении этой вариации следите за тем, чтобы бедра и плечи были абсолютно перпендикулярны друг другу, не наклонялись вперед и не вращались. Положение должно быть четко стабильным. Чтобы усилить эффект, добавьте движения бедрам. Опустите бедра на пол, а затем снова поднимите их.
3. обратная планка
Обратные доски иногда включают в тренировки, но мне они не очень нравятся.
Эта вариация отлично подходит для проработки ягодиц и подколенных сухожилий (область, в которой многие люди испытывают недостаток), а также способствует развитию гибкости плечевого пояса. Исходное положение: сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой, руки за спиной. Положите ладони на пол, пальцы раздвинуты и направлены вперед. Поддерживайте свой вес руками и пятками и поднимайте бедра как можно выше, сохраняя напряжение тела.
4. «Скрембл» на доске.
Это упражнение называется так потому, что я часто практикую его с игроками в регби. (В регби «схватка» — это борьба за мяч).
Исходное положение — квадратная стойка, как при «медвежьем беге». Начиная с рук и коленей, тело напрягается, поднимая колени с помощью основных мышц. Продолжайте раскачивать свое тело, используя пальцы ног и рук. Усложните движение, положив руки на набивной мяч и чередуя руки на противоположной ноге.
5. доска с опорой на стену
Ножки можно поднимать так высоко, как это необходимо, и стены не всегда нужны. Можно использовать скамейку или платформу со ступеньками. Исходное положение такое же, как и при отжиманиях — ноги на стене. Начните «шагать», поставив ноги на стену и упираясь руками в стену. Медленно повторите движение и вернитесь в исходное положение. Повторяйте.
Заключение
Выполнение этих пяти вариаций планки поможет вам тренироваться умнее и легче и максимально увеличить время тренировки. Помните, чем больше вы сосредоточитесь на основных мышцах при выполнении упражнений на доске, тем лучших результатов вы добьетесь.
