Упражнение велосипед
«Велосипед» [ править | править код ]
Промежуточный и продвинутый уровни.
Спортивный инвентарь не требуется.
Преимущества :.
- Целенаправленная и эффективная тренировка, объединяющая прямые и косые мышцы живота в одном движении
- Развитие мышечной силы коры головного мозга.
- Определение мышц живота (лучшая детализация/рисунок),…
- Сжигает жировые отложения в области поясницы, плоского живота,…
- сужение талии.
edit|code edit.
- Стартовая позиция. Примите то же исходное положение, что и при выполнении «ножниц», но разведите ноги назад и вперед.
- Вдыхание. Согните голень в колене и постарайтесь приблизить пятку к ягодице.
- Выдохните. Подведите колено согнутой ноги к груди и одновременно опустите прямую верхнюю ногу. Выпрямите согнутую ногу в исходное положение, но поменяйте положение.
- Вдох. Согните нижнюю ногу в колене, чтобы приблизить ее к ягодице, и выпрямите верхнюю ногу.
- Выдохните. Подтяните колено согнутой ноги к груди, одновременно опуская прямую верхнюю ногу. Повторите упражнение «велосипед» 10 раз (по 5 раз на каждую ногу).
Основные работающие мышцы [ править | править код ]
- Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышцы, выравнивающие позвоночник (позвонки, лонгиссимус и илеопсоас), полуперепончатые мышцы и группы глубоких спинных мышц.
- Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружные косые мышцы, внутренние косые мышцы, поперечная мышца живота.
- Мышцы, сгибающие ногу в бедре: подвздошная кость, прямая мышца бедра, четырехглавая мышца, латиссимус дорси и основная грудная мышца.
- Мышцы, разгибающие ногу в бедре: ягодичная мышца (gluteus maximus), задние мышцы бедра (semitendinosus, semitendinosus, biceps femoris).
Вспомогательные мышцыedit|edit code.
- Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе: задняя группа rectus femoris.
- Мышцы-разгибатели ноги в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра (quadriceps femoris).
- Икроножные мышцы у лодыжки: икроножные мышцы, мышцы верблюжьей лапки.
- Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: латиссимус дорси, большая трохантерная и дельтовидная мышцы.
- Мышцы, сводящие лопатки вместе: трапециевидная и ромбовидная.
Рекомендации по технике выполнения [ править | править код ]
- Подобно упражнению «ножницы», фаза 1 упражнения «велосипед» включает использование мышц живота и спины для одновременного поднятия таза вперед и назад и легкого сгибания поясницы. Сохраняйте такое положение таза и позвоночника на протяжении всего велотренажера.
- Выровняйте лопатки и распрямите плечи. Постоянное прижатие верхних рук к матрасу помогает мышцам, разгибающим руки в плечевых суставах, удерживать туловище в приподнятом положении.
- Постарайтесь раскрыть ноги как можно дальше, сохраняя стабильное положение туловища. Используйте разгибатели колена, чтобы выпрямить ноги, и подошвенные сгибатели, чтобы отвести пальцы ног назад.
- На фазах 2 и 4 разгибатели ног в бедре не дают голени погрузиться в матрас, а подколенная группа мышц сгибает ногу в колене. Это активизирует мышцы, которые сгибают верхнюю ногу в бедре, когда верхняя нога находится над головой (как в упражнении «ножницы»). Это позволяет голени оставаться неподвижной при движении.
- В фазах 3 и 5 упражнения «Велосипед» колено нижней ноги подтягивается к груди. Первая задействует мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе. Верхняя нога одновременно опускается за счет разгибателей бедра. Когда нога пересекает вертикальную линию, мышцы-антагонисты активизируются и не дают ноге разрушиться под собственным весом. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, препятствуют сгибанию колена. В конце фазы мышцы, инициировавшие движение, снова активизируются, разгибание ноги увеличивается, а мышцы, сгибающие голень в подколенных сухожилиях бедра и тазобедренном суставе, растягиваются.
- Мысленный образ. Как следует из названия упражнения, движения ног должны быть плавными, ритмичными и скоординированными, как при езде на велосипеде.
Примечания [ править | править код ]
Упражнение «Велосипед» имеет ту же сложность, что и упражнение «Ножницы», но с добавлением более сложных движений ног. Это значительно усложняет поддержание стабильности таза и поясничного отдела позвоночника. Подобно ножницам, езда на велосипеде при правильном выполнении динамически растягивает сгибатели бедра и подколенные сухожилия.
Изменить edit | edit edit code
Если вы не можете поддерживать устойчивость таза или испытываете дискомфорт в нижней части спины, попробуйте упражнения на велотренажере. Установите таз и поясничный отдел позвоночника в нейтральное положение и поддерживайте их руками ближе к бедрам, а не к тазу.
Вариации edit | edit edit code
Упражнение «велосипед» можно выполнять, усиливая гиперэкстензию поясничного отдела позвоночника. В этой вариации цель — стабилизировать центр силы, касаясь коврика пальцами нижней ноги при сгибании колена. Эта вариация поможет вам подготовиться к более сложным упражнениям Пилатеса, таким как перекаты на животе и «ныряние лебедя», где разгибатели спины должны точно взаимодействовать с мышцами живота. Однако от этой вариации следует отказаться, если дискомфорт в пояснице или гиперэкстензия позвоночника противопоказаны.
Помимо классической вариации сидячих упражнений на велосипеде, существует несколько разновидностей этого упражнения.
- Держа в руках утяжеленный мяч, с
- Держите мяч для упражнений между ног.
- стоя со скрещенными ногами.
Эффективность упражнения для пресса [ править | править код ]
Многие исследования сходятся во мнении, что кранчи на велосипеде являются самым эффективным упражнением для укрепления прямой мышцы живота и создания шести кубиков. Данные ЭМГ активности мышц во время различных упражнений на животе (исследователь доктор Питер Фрэнсис, лаборатория биомеханики, Государственный университет Сан-Диего) показали следующие значения.
- Велоспорт (248%), (212%), (139%), (109%), (100%).
«Велосипед» [ править | править код ]
Источник. Бодибилдинг. Книга тренера» . Издатель: Оксана Усольцева Издатель. : Эксмо 2013.
Основные мышцы: передние мышцы живота.
Дополнительные мышцы: поперечная мышца живота, psoas и iliopsoas.
Уровень подготовки: средний.
Велосипед» — это упражнение, которое активизирует все мышцы живота.
Шаг 1 . Исходное положение: лягте, заложив руки за голову. Согните колени до 45°.
Шаг 2 . Поочередно приближайте локти левой и правой руки к коленям, имитируя езду на велосипеде. Положите правый локоть на левое колено, а левый локоть на правое колено. Чем ближе ноги к полу, тем больше диапазон, тем интенсивнее упражнение и тем больше работают мышцы живота.
