Как вернуться в форму после зимнего перерыва
В зимний период организм тратит много витаминов и, возможно, набирает несколько лишних килограммов во время праздников. Выполнять упражнения после перерыва сложно — у вас нет ни сил, ни настроения. Весенне-летний сезон можно охарактеризовать как начало жизни с чистого листа, но при правильном подходе вы сможете вернуться в форму уже через месяц.
Как зима влияет на физическую форму
Общие симптомы включают повышенную утомляемость, потерю энергии и настроения, а также ослабление иммунной системы. Мышцы забывают о беговом движении и требуют больше энергии и времени для восстановления. Теряется эластичность мышц и эффективность беговых движений.
Некоторые виды зимнего отдыха могут помочь поддержать физическую форму. Сердечно-сосудистые и аэробные показатели хороши, когда вы катаетесь на лыжах или занимаетесь на аэробайке. Сноуборд и горные лыжи стабилизируют мышцы, укрепляют связки и улучшают координацию движений. Занятия в тренажерном зале улучшают мышечную силу. Почти все виды деятельности позволяют привести себя в лучшую форму в начале весны.
Что касается техники, то в зимние месяцы меньше проблем с базовыми навыками координации. Это особенно актуально для спортсменов с большим стажем.
Программа восстановления
Представьте, что вы никогда раньше не занимались спортом. Восстановление должно быть постепенным. Первое, что необходимо сделать, это активировать мышечную память. Начните с пробежки на 1-3 км, а если это не помогает, перейдите на ходьбу. Постепенно сокращайте время ходьбы и переходите на бег. Увеличивайте пробег примерно на 15-25% в неделю. Перейдите с 1,5 км на 2 км и с 3 км на 4 км.
Заметка для себя. Учащенное сердцебиение, сильная одышка, боль в ребрах или другие неприятные ощущения говорят о том, что тренировка еще слишком трудна. Уменьшите нагрузку до комфортного уровня. Если вы не слишком устали, вы быстрее восстановитесь. Если адаптация к нагрузке происходит медленно, не увеличивайте тренировочный объем в течение нескольких тренировок, чтобы дать организму привыкнуть к нему. В конце пробежки вы должны почувствовать прилив сил и желание продолжать тренировки.
Оптимальным является бег через день. Вы можете заниматься два дня подряд, но на третий день обязательно отдохните. Не забывайте разминаться и охлаждаться.
Разминка мягко подготавливает тело к нагрузке. Он мобилизует связки и суставы и подготавливает нервную систему. Перед беговой тренировкой разогрейтесь, пробежав в легком темпе, обычно около 15 минут, но не чувствуя усталости. Чтобы избежать переутомления, периоды отдыха между разминкой и основной тренировкой не должны превышать пяти минут.
Разминка подготавливает организм к восстановлению. Это замедляет темп по сравнению с тренировочным темпом и успокаивает нервную систему. Разминка включает в себя короткую пробежку и статическую растяжку, которая не перегружает мышцы.
Общая физическая подготовка
Чтобы ваше тело оставалось гибким и хорошо передавало силу толчка, перед бегом сделайте несколько аэробных упражнений. Выделите один день в неделю для постоянных физических упражнений. Упражнения должны быть направлены в первую очередь на развитие мышц живота и спины.
Толчок: скручивания, сгибания (одновременное поднятие рук и ног друг к другу, сохраняя одинаковый угол), «велосипед» (лежа на спине и скручивая ноги, как будто едете на велосипеде), частичный подъем верхней части тела из положения лежа на коленях.
Спина: подтягивания, гиперэкстензия, одновременный подъем рук и ног лежа на животе
Грудь, трицепс: отжимания от пола и планки.
Ноги: приседания, мертвые тяги, подъемы на носки.
Специальные беговые упражнения
Для улучшения техники и формирования правильных моделей движения добавьте специальные беговые упражнения.
Перекатывайтесь с пятки на носок в один прыжок с каждым шагом. Укрепляет мышцы ног и дает ощущение фазы удара.
Бег, поднимающий бедро Улучшает координацию мышц бедра и ног.
Бег трусцой разогревает коленные суставы и заднюю поверхность бедер.
Многоскоки Укрепляют бедра и заднюю часть икр.
Развивает сгибатели стопы и голени и улучшает отскок.
Перекрестный шаг Улучшает подвижность таза и устойчивость ног, укрепляет мышцы-аддукторы и абдукторы бедра.
Спринт на прямых ногах с выбросом голеней вперед.
Бег спиной вперед укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы спины и живота и улучшает координацию.
Питание
В конце зимы организм истощен и испытывает недостаток питательных веществ и микроэлементов. Стоит скорректировать свой рацион в соответствии с текущей и будущей деятельностью.
Правильное питание во время перерывов в тренировках может замедлить потерю мышечной массы и предотвратить увеличение жировой массы. Ешьте достаточное количество белка и выбирайте здоровые источники углеводов и жиров. Сместите потребление углеводов в основном на первую половину дня.
Также важно построить свой рацион таким образом, чтобы количество потребляемой энергии равнялось количеству энергии, расходуемой во время остальных тренировок. Когда начинаются тренировки, потребление калорий должно быть соответственно увеличено.
Углеводы обеспечивают организм энергией. Существуют простые и сложные углеводы. Простые легко усваиваются и обеспечивают мгновенный прилив энергии, но если их не расходовать, они превращаются в жир. Сложные углеводы медленнее перевариваются и дают меньший заряд энергии за один раз, но в целом поддерживают уровень энергии. Во время восстановления после зимы рекомендуется употреблять сложные углеводы — они обеспечивают хороший уровень энергии, но не добавляют лишнего веса. Их следует принимать во время завтрака или перед тренировкой.
Жиры переносят питательные вещества по организму, проводят нервные импульсы и способствуют усвоению витаминов. Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными. Насыщенные жиры — это яичные желтки, молочные продукты и мясо. Ненасыщенные жиры — это растительные масла. Насыщенные жиры легко откладываются в организме, поэтому их потребление следует сократить.
Белок является наиболее важным элементом, формирующим ткани. Особенно в мышцах. Во время тренировки мышцы разрушаются, поэтому особенно важно восстанавливать достаточное количество белка.
Взрослому бегуну необходимо 2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Белок должен быть равномерно распределен в ежедневном рационе.
Основными источниками белка являются мясо птицы, говядина, рыба, яйца, творог, молоко, йогурт, сыр и морепродукты. Растительный белок содержится в шпинате, спарже, бобовых, зерновых и орехах. Спортивные протеиновые смеси можно использовать в качестве добавок.
Что касается способов приготовления, то кипячение, тушение или запекание предпочтительнее жарки.
Трудно получить все необходимые питательные вещества из обычной пищи. Могут помочь витаминные и минеральные добавки. Они повышают общий жизненный тонус организма, избавляют от хронической усталости, облегчают пробуждение по утрам и укрепляют иммунную систему. Начинайте принимать их перед началом любой напряженной физической нагрузки.
Шпаргалка
1. начинайте тренировки с 1-3 км. Увеличивайте объем на 15-25% в неделю. 2. 2. если вы чувствуете усталость после тренировки, значит, вы перетренировались. Не увеличивайте нагрузку еще несколько занятий и дайте своему телу привыкнуть к ней. 3. 3. заниматься спортом каждый второй день. 4. разминайтесь и тренируйтесь. 5. проводить ОЗП и СБУ на каждом учебном занятии и выделить один учебный день, посвященный ОЗП. 6. сбалансируйте свой рацион и добавьте в него витамины.
