11 видов планки для тренировок дома и в зале
Упражнения с весом тела становятся все более популярными в мире фитнеса, в основном благодаря своей простоте и практичности. Планки — одно из самых простых и эффективных упражнений, которое занимает мало времени и может выполняться в любом месте без дополнительного оборудования.
Планки очень популярны во всем мире, потому что они одновременно задействуют многие группы мышц. Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, прямую мышцу бедра, большую грудную мышцу, дельтоиды, ромбоиды, ягодицы и многие другие мышцы. И его могут выполнять люди с абсолютно любым уровнем образования.
Мышцы, задействованные в планерке
Важно уточнить, что классическая планка не предназначена для похудения. Мышцы функционируют в статическом режиме, то есть они не двигаются, но укрепляются и становятся более выносливыми. Существуют более эффективные упражнения для похудения или выберите модифицированную версию позы планки вместо обычного метода.
Сколько калорий сжигает классическая планка? В среднем 5 калорий в минуту. Обратите внимание, что эта цифра относится к людям нормального телосложения, но люди с избыточным весом будут сжигать больше энергии. Для сравнения, за минуту силовой тренировки теряется примерно 7-9 калорий.
Польза планки
- Планки укрепляют позвоночник и основные мышцы и естественным образом улучшают осанку. Во-вторых, здоровая осанка предотвращает травмы и многие сопутствующие заболевания, вызванные неправильным распределением веса.
- Исследование, опубликованное в журнале Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые доски помогают уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом.
- Развивается концентрация внимания, координация движений и равновесие.
- Повышается выносливость.
- Упражнение статическое, но улучшает гибкость задних групп мышц (подколенные сухожилия, ноги). Чтобы растянуть другие части тела, можно выполнять различные модификации планки. Одним из них является боковая планка. Более подробно об этом рассказано ниже.
- Эффективность досок для мышц живота доказана многими спортсменами и часто включается в качестве основного упражнения для похудения нижней части спины. Существует множество способов тренировки мышц живота, но ни один из них не является исчерпывающим.
В 2020 году американец Джордж Худ установил мировой рекорд по планке на локтях за 8 часов 15 минут. Женский рекорд был установлен Даной Гловацкой, уроженкой Канады, проживающей в США. В 2019 году она сохранила свою поул-позицию — 4 ч 19 мин.
Рекордсмен Гиннесса, простоявший в баре более четырех часов.
Но стоят ли эти усилия того?
Многие профессиональные спортсмены и врачи говорят «нет». Рекомендуется выполнить несколько стоячих планок в течение от 10 до 60 секунд. Профессор Стюарт Макгилл из Университета Ватерлоо (Канада), например, убежден, что наиболее эффективным вариантом является выполнение трех сетов по 10 секунд. Важно уделять первостепенное внимание качеству физических упражнений. Чтобы зарядка принесла пользу, убедитесь, что планка выполняется правильно!
Типичные ошибки при выполнении планки
Чтобы не тратить время впустую, следуйте нескольким простым рекомендациям
- Растягивайте мышцы нижней части спины и живота. Многие люди концентрируют всю нагрузку только на руках, как при отжиманиях. Это вызывает быструю утомляемость, провисание спины и выступающие/обвисшие бедра.
- Подтяните живот и держите бедра на одной линии с туловищем. Убедитесь, что ваши руки или локти (в зависимости от типа планки) находятся непосредственно под плечевым суставом.
- Если вам трудно удерживать равновесие, слегка разведите ноги в стороны. Они должны быть прямыми и подтянутыми. Не сгибайте их.
- Расслабьте голову и шею, не смотрите вверх или вперед. Смотрите вперед. Если вы предпочитаете, установите на телефоне таймер, музыку или видео.
- Не забывайте дышать. Часто люди неосознанно задерживают дыхание во время планкинга. Старайтесь вдыхать и выдыхать регулярно и равномерно.
Техника планки.
Противопоказания выполнения планки
Это базовое и простое упражнение, но оно не для всех. Прислушайтесь к своим ощущениям. Если во время выполнения планки вы испытываете сильную боль или дискомфорт, которые не должны ощущаться во время физических упражнений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем возобновлять занятия.
Не рекомендуется выполнять планку людям с отклонениями.
- Остеохондроз, травма позвоночника или грыжа межпозвоночного диска
- Травмы опорно-двигательного аппарата
- Высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые проблемы
- Проблемы с внутренними органами
- В послеродовой период
- Людям с избыточным весом следует выполнять упражнение, стоя на локтях.
Постепенно увеличивайте нагрузку. Освоив классические вариации планки, медленно и осторожно переходите к более сложным видам, используя для удобства и безопасности коврик для упражнений.
Виды планок
Если классические варианты надоели и требуется вариация, используйте
Прямой подлокотник.
Исходное положение такое же, как и при выполнении обычной планки. Локти можно держать или вытянуть руки. Вдавите копчик и напрягите ягодицы, трицепсы и мышцы живота, чтобы позвоночник не провисал. Ваше тело должно быть выровнено. Если все условия соблюдены, начните чередовать разгибание и сгибание рук.
Планка с поднятыми руками и ногами
Еще один вид планки для начинающих — поочередное поднятие рук или ног. При этом важно, чтобы организм был стабилен. В этом случае толстые доски тянутся с поднятыми руками и соприкасающимися плечами.
Можно добавить круговые движения руками, как при плавании в бассейне на спине.
Ноги также имеют различные вариации. Они могут двигаться из стороны в сторону шаг за шагом, вставать по одному, идти быстрее или парить в воздухе, сгибать или разгибать колени. Правая нога и левая рука могут быть объединены и подняты одновременно, максимально сбалансированы и взаимозаменяемы.
Сервант.
Перенесите вес на правую сторону и обопритесь на предплечье. Локти должны быть строго под плечами. Поднимите бедра так, чтобы тело было выровнено. Поставьте правую ногу на пол, а левую — поверх нее. Поднимите левую руку вверх или сложите ее поперек тела. Не забывайте менять стороны.
Если эта вариация слишком легкая, вы можете усложнить ее, добавив сгибания бедер, чтобы коснуться пола.
Более сложная вариация предполагает поднятие и сгибание ног в коленях. Обратите внимание, однако, что этот метод требует правильной координации.
Также можно делать боковые вращения и твисты. Боковые доски лучше всего воздействуют на поясницу и помогают избавиться от ребер.
Скалолазы.
Это упражнение, известное также как «скалолазание», будет знакомо всем, кто занимался спортом в прошлом. Она эффективно сжигает калории, укрепляет глубокие мышцы тела и поддерживает здоровье позвоночника. Техника очень проста. Положите руки на пол под плечами, согните колени и поочередно поднимайте ноги к груди. Важно не поднимать таз. В противном случае упражнение будет бесполезным.
Планка для бокового сгибания
Эта планка для спины, ягодиц и подколенных сухожилий очень проста в выполнении. Просто встаньте в исходное положение и попеременно наклоняйте таз так, чтобы бедра касались пола.
Обратная планка.
Эта планка может быть очень сложной для женщин, но она полезна для нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилий и мышц живота. Вы можете вытянуть руки, копируя классический вариант, или выполнять упражнение с локтями.
В качестве альтернативы можно разнообразить упражнения и сосредоточиться на шее, стараясь как можно дольше оставаться в статичном положении.
Помните, что вы можете использовать свои ноги. Выполняйте шаг за шагом, прыжки, попеременные боковые движения, подъем с прямыми или согнутыми коленями и т.д. …
Всегда делайте разминку перед физической нагрузкой, чтобы предотвратить травмы и разогреть мышцы. Старайтесь выполнять физические нагрузки комбинированно, как на тренировке в спортзале, а не ограничиваться только одним упражнением. При необходимости у основания турника можно использовать дополнительное оборудование, такое как гантели, гири, мячи для упражнений или пояса для упражнений. Это позволяет более целенаправленно тренировать различные группы мышц, а не концентрироваться на основных мышцах.
