Гармонизация энергии: осваиваем Вилома-пранаяму
На санскрите viloma означает «против шерсти» или «против существующего порядка вещей» (vi означает «против», а loma — «шерсть»). Само название отражает суть метода. Непрерывный вдох и выдох в обычной жизни делится на фазы, прерываемые различными паузами — задержками. Вилома пранаяма похожа на подъем или спуск по высокой лестнице, останавливаясь на каждой ступеньке. Количество шагов может варьироваться и зависит от уровня практикующего. Здесь мы сосредоточимся на четырех. Периоды вдоха (выдоха) и задержки воздуха должны быть равны по времени. Количество этапов в процессе обучения дыхательным упражнениям Виломы может варьироваться, но обычно начинают минимум с двух.
Защита и поддержка
Вилома, как и другие техники пранаямы, подходит для изучения лежа. Это связано с тем, что так легче успокоить ум и расслабить нервную систему, что является необходимым условием для выполнения дыхательных упражнений. В противном случае мозг, а также сердечная мышца могут подвергнуться большой нагрузке, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Пранаяма в положении лежа выполняется с поддержкой — подушку или несколько одеял можно расположить лесенкой — нижнее вплотную касается крестца, а верхнее приподнимает грудь. Положите одеяла под голову так, чтобы лоб был выше подбородка — это помогает успокоить ум и нервную систему.
Благодаря этой опоре тело находится в правильном положении. Живот естественным образом расслабляется и опускается к позвоночнику, а грудная клетка поднимается и раскрывается. Движение грудной клетки вверх имеет решающее значение независимо от того, выполняется пранаяма лежа или сидя. Если грудная клетка отсутствует, практически невозможно правильно дышать. Разница лишь в том, что в положении сидя грудная клетка поднимается сознательно, тогда как в положении лежа прана поднимается естественно благодаря валику.
Под руководством.
Первое, что необходимо сделать перед выполнением пранаямы, — это полностью расслабиться. Особое внимание следует уделить расслаблению живота. Живот не должен выпячиваться. Наоборот, при снятии напряжения с этой области живот опускается. Пранаяма не должна начинаться до тех пор, пока это не будет достигнуто. Чтобы успокоить ум, начните замечать дыхание, не направляя его. По мере того как тело расслабляется, а мозг и нервная система успокаиваются, дыхание постепенно регулируется. Таким образом, спонтанно возникает дыхание уджайи. Тело пассивно, но ум должен быть спокойным и восприимчивым одновременно. Он постепенно растворяется в дыхании и начинает двигаться вместе с ним. Это состояние называется маналайя, или растворение ума.
Вершина пирамиды
После достижения полного расслабления можно переходить к Виломе на вдохе (Вилома I). Двухступенчатое дыхание позволяет изучить эту технику более подробно. Каждая практика пранаямы начинается с полного выдоха, чтобы удалить воздух из легких и подготовиться к практике.
Выдохните и сделайте первый вдох, начиная с области ниже тазобедренной кости. Поднимайтесь все выше и выше, пока не достигнете парящей стороны. Затем задержите дыхание. Эта пауза, называемая кумбака, должна быть абсолютной. Следите за тем, чтобы во время этой паузы вы не делали бессознательный вдох или выдох. Во время первой фазы Виломы воздух проходит через брюшную полость, но дыхание остается невидимым снаружи. Если он поднимается вместе с дыханием, это означает, что мышцы нижних дыхательных путей начинают очень активно включаться в работу и брать на себя всю работу. В этом случае мышцы верхних дыхательных путей не могут быть активированы, и это означает, что верхняя часть легкого не остается заполненной воздухом.
Следующий вдох начинается с первого задержанного вдоха — с плавающей стороны, как только будет достигнута область солнечного сплетения, задержите и снова задержите вдох. В этот момент основание грудной клетки должно расшириться. Нижние ребра направлены прямо в стороны. Это движение является фундаментом, основанием дыхательной пирамиды, без которого она никогда не сможет достичь вершины. Однако плавающие ребра не должны двигаться вверх.
Затем сделайте мягкий, спокойный выдох и дышите нормально, чтобы восстановить нормальный ритм и снять нервное напряжение. После отдыха снова повторите цикл Вилома. Чередуйте пранамическое и обычное дыхание в течение 7-10 минут или пока не почувствуете усталость, после чего переходите в шавасану.
На начальных этапах реализации стратегии Viloma достаточно двух шагов. Пранаяма не должна быть поспешной, поэтому не переусердствуйте и выполняйте ее постепенно.
Лотос в сознании
Освоив первые два этапа Виломы, вы можете перейти к трехэтапному дыханию. После первого и второго вдохов выполните Кумбхаку, снова вдохните и поднимите воздух до середины грудной кости. На этом этапе продолжайте расширять грудную клетку, как во время второго вдоха, но добавьте движение грудины вверх. Грудная клетка должна раскрываться в двух направлениях — расширяться и подниматься. Представьте, что в груди находится бутон лотоса, и когда восходящее дыхание касается его, этот цветок распускается. Затем снова задержите дыхание и наблюдайте за цветком лотоса в своем сердце, стараясь не закрывать его.
Продолжайте практиковать дыхание Виломы в три этапа, пока не сможете делать это легко и без напряжения, затем добавьте четвертый этап. Этот процесс может занять несколько месяцев, поэтому будьте терпеливы и смиренны.
Четвертая ступень Виломы — это когда пространство от центра грудины до области под ключицей заполняется воздухом. Представьте, что на ключице находится ожерелье, которое при вдохе расширяется в стороны. Это изображение поможет вам научиться правильному движению грудной клетки во время четвертого вдоха, наполнить верхнюю часть легкого воздухом и активизировать и выпрямить углы, куда воздух не доходит во время обычного дыхания.
Затем задержите дыхание на две секунды и выдохните. Он не должен быть похож на лавину и, наоборот, не должен быть слишком громким. Выдохните мягко и спокойно, следя за тем, чтобы не уронить и не раздавить грудную клетку сразу. Расслабьте межреберные мышцы и держите их открытыми. Чтобы избежать напряжения диафрагмы при выдохе, мысленно расширьте заднюю часть диафрагмы.
Новичкам не следует выполнять дыхательные циклы Виломы последовательно. После каждого дыхательного цикла выполните несколько нормальных вдохов и выдохов. Это помогает снять напряжение в нервной ткани, успокоить и даже устранить любые подозрения на приступ.
Выполняя Вилому I, следите за тем, чтобы брови не поднимались, глаза не смотрели ниже закрытых век, а плечи и бедра не были напряжены — все эти симптомы указывают на беспокойный ум и агрессивное и разрушительное дыхание. Он может вызывать сильную усталость или, наоборот, состояние тревоги и возбуждения. В этом случае пранаяму следует прекратить и отдохнуть в шавасане.
Нисходящие течения
После освоения Виломы I можно переходить к Виломе (Вилома II) в положении лежа. Принцип тот же: начните с двух шагов и постепенно увеличивайте количество шагов.
Для этого полностью выдохните, сделайте ровный, спокойный, глубокий вдох и расширьте область под ключицей. Выдыхайте в течение двух-трех секунд, держа область под ключицей на ширине плеч. Помните, что продолжительность кумбаки должна быть равна продолжительности выдоха. Следите за тем, чтобы грудь не оседала во время этой задержки. Затем сделайте второй выдох. Здесь следует сосредоточиться на положении грудины — не опускаться на выдохе. Снова наберите воздух в легкие. На третьем выдохе не опускайте плавающую область ребер. Снова пауза. В это время убедитесь, что мембрана неподвижна. Любое движение вверх означает, что вы совершаете непроизвольный минутный выдох и кумбака не завершена. Наконец, выдохните весь оставшийся в легких воздух и полностью расслабьтесь. После этого последнего виломарного выдоха дыхание останавливается спонтанно на одну-две секунды. Не отпускайте руки во время процесса и вернитесь к нормальному дыханию. Повторяйте цикл Вилома II в течение 7-10 минут, чередуя нормальное дыхание, точно так же, как вы делали Вилома I.
Просмотр маршрута.
Будьте готовы к тому, что с выдохами справиться сложнее. Это происходит не физиологически (длительный выдох часто создает нагрузку на диафрагму), а из-за нашего мышления и образа жизни. С точки зрения духовной практики, выдох символизирует единение с Абсолютом. Это означает отпустить эго. Наши привычки и стереотипы, наше желание владеть, контролировать и подчинять других, наша тяга к удовольствиям и желание быть счастливым — все это составляет наше поверхностное «я». Фактически, это и есть наша жизнь. Вернее, так мы это видим и, естественно, придерживаемся этого. В западной культуре мы склонны рассматривать проявление личных качеств как нечто хорошее. У нас нет духовного самоотречения, которое лежит в основе йоги. Именно это сопротивление отпусканию себя создает сопротивление, которое делает пранамический выдох болезненным. Но только искреннее самоотречение и отказ от эго делают нас счастливыми. Научившись расслабляться на выдохе (это единственный способ сделать дыхание более продолжительным и спокойным), мы можем со временем все глубже и глубже погружаться в себя, осознавая свою истинную божественную природу и приближаясь к мудрости творения.
