Глава 20 Вилома пранаяма
Рома» означает «волосы», а «ви» — разрыв или отрицание. Вилома» означает «против волос» и «против естественного порядка вещей».
В вилома пранаяме вдох и выдох не являются непрерывными процессами, а прерываются несколькими паузами. Например, если полный вдох занимает 15 секунд, то в Вилома пранаяме он прерывается каждые 2-3 секунды, что увеличивает его продолжительность до 25-30 секунд. Аналогично, продолжительность прерывистого выдоха увеличивается с 25 до 30 секунд. Эту пранаяму можно сравнить с подъемом и спуском по высокой лестнице. При прерывистом вдохе и выдохе следите за тем, чтобы во время паузы не происходило непроизвольного вдоха и выдоха. Описанная ниже техника состоит из девяти шагов.
Шаг I.
Этот шаг является введением в практику прерывистого дыхания (пракас) в положении лежа. Он подходит для начинающих, пациентов и тех, кто страдает от усталости, слабости, напряжения или гипотонии.
Техника.
1. полежите несколько минут неподвижно, как описано в Уджджайи, Шаг I, желательно используя доску или подушку, описанную в начале главы 19.
2. выдохните весь воздух из легких, следуя технике, описанной в Уджджайи, Шаг II, пункты 2, 3 и 4 (Фото 91).
3. начать прерывистую ингаляцию следующим образом Вдохните на 2-3 секунды, сделайте паузу, задержите дыхание на 2-3 секунды и повторите. Чтобы сделать паузу, плавно остановите движение диафрагмы. При возобновлении дыхания не расслабляйте диафрагму каждый раз, когда задерживаете дыхание. Продолжайте вдыхать таким образом, пока легкие полностью не заполнятся. Для этого может потребоваться четыре-пять пауз. Не испытывайте напряжения во время практики.
4 Медленно и глубоко выдохните, как на этапе II Уджайи, постепенно расслабляя диафрагму.
5 Этим завершается цикл Вилома Пранаямы Шаг I. Повторяйте в течение 7-10 минут или пока не почувствуете усталость. Вдохните и выдохните регулярно два или три раза, затем отдохните в шавасане (Фото 182).
Шаг II.
Это введение в практику прерывистого выдоха (рецака) в положении пранаямы. Эта пранаяма рекомендуется для начинающих, ослабленных, больных или страдающих от усталости, напряжения, высокого кровяного давления или сердечных заболеваний.
Техника.
1. спокойно полежите несколько минут, как в шаге I Уджайи, затем следуйте методу, описанному в пунктах 2, 3 и 4 шага II Уджайи. Выдохните весь воздух, находящийся в легких (Фото 91).
2. как в Уджджайи, делайте длинные вдохи без задержки дыхания, полностью заполняя легкие.
3. выдохните на 2-3 секунды, сделайте паузу, задержите дыхание на 2-3 секунды и повторите. Продолжайте, пока легкие не опустеют. Для этого может потребоваться 4-5 пауз. Постепенно ослабьте брюшной бандаж.
4 На этом цикл Вилома Пранаямы, этап II, завершен. Повторяйте в течение 7-10 минут или как можно дольше, пока не почувствуете усталость. Вдохните и выполните шавасану (Фото 182).
Результат.
Эта пранаяма приносит легкость и свободу телу.
Шаг III.
Этот этап представляет собой комбинацию этапов I и II, выполняемых в положении лежа.
Техника.
1. полежите неподвижно несколько минут, как в Шаге I Уджджайи, затем сделайте выдох, следуя технике, описанной в Шаге II, пункты 2, 3 и 4 Уджджайи (фото 91).
2. начните прерывистую ингаляцию, как описано выше в пункте 3 Шага I.
3. задержите дыхание на 1-2 секунды.
1. начните прерывистый выдох. Постепенно расслабьте фиксацию диафрагмы, следуя технике, описанной выше в пункте 3 шага II.
2 Этим завершается цикл Вилома Пранаямы, этап III. Повторяйте в течение 8-12 минут или как можно дольше, пока не наступит усталость. Вдохните и отдохните в шавасане (Фото 182).
Шаг IV.
Этот шаг является введением в практику прерывистого вдоха (пракас) в сидячем положении. Рекомендуется для начинающих.
Техника.
1. сядьте в удобное положение, выполняя технику Уджджайи, шаг V, пункты 1-7. Выдохните, не напрягаясь (Фото 96).
2. затем начните прерывистое дыхание следующим образом. Вдохните на 2 — 3 секунды, задержите дыхание и задержите на 2 — 3 секунды. Снова вдохните на 2-3 секунды, остановитесь и задержите дыхание на 2-3 секунды. Во время паузы диафрагма спокойна и стабильна. Следите за тем, чтобы диафрагма не опускалась при вдохе после каждой паузы. Продолжайте дышать таким образом, пока воздух не заполнит легкие. Для этого может потребоваться четыре-пять пауз. На протяжении всего вдоха не должно быть напряжения.
3. осторожно подтяните органы брюшной полости к позвоночнику и вверх. Затем медленно и глубоко выдохните, как в шаге VI уджджайи, постепенно расслабляя стабилизацию живота.
4 На этом цикл Вилома Пранаямы, этап IV, завершен. Повторяйте эти циклы в течение 7-10 минут или пока не почувствуете усталость. Вдохните и выдохните регулярно два или три раза, затем отдохните в шавасане (Фото 182).
Результат.
Результаты те же, что и на этапе I.
Шаг V.
Этот шаг является введением в практику прерывистого выдоха (рецака) в сидячем положении. Его рекомендуется выполнять новичкам с нормальным здоровьем.
Техника.
1. сядьте в удобное положение, выполняя технику Уджджайи, шаг V, пункты 1-7. Выдохните, не напрягаясь (Фото 96).
2. вдыхайте глубоко, долго и непрерывно, по одному вдоху за раз. Полностью заполните легкие.
Начните прерывистые выдохи, как описано в шаге II, но без движения диафрагмы, следующим образом Продолжайте таким образом, пока легкие полностью не освободятся от воздуха. Для этого может потребоваться четыре-пять пауз. Постепенно расслабьте диафрагму.
4 Этим завершается цикл Вилома пранаямы, шаг V. Повторяйте в течение 8-10 минут или как можно дольше без напряжения. Вдохните и выдохните регулярно два или три раза, прежде чем лечь в шавасану (Фото 182).
Результат.
Практика этого шага приведет к ощущению радости и покоя.
Шаг VI.
Этот шаг представляет собой комбинацию шагов IV и V, выполняемых в положении сидя.
Техника.
1. сядьте в удобное положение, следуя технике, описанной в «Уджджайи», шаг V, пункты 1-7. Выдохните, не напрягаясь (Фото 96).
2 Затем начните прерывистое дыхание, следуя технике, описанной в пункте 2 Шага IV.
3. задержите дыхание на 2 — 3 секунды. Стабилизируйте живот, а затем начните прерывистые выдохи, следуя технике, описанной выше в пункте 3 шага V.
4 Таким образом, цикл Вилома пранаямы, этап VI, завершен. Повторяйте в течение 10-15 минут или столько, сколько возможно, не перекрывая воду. Вдохните и выдохните два-три раза и лягте в шавасану (Фото 182).
Результат.
Практика этого шага повышает выносливость и приносит радость.
Шаг VII.
На этом этапе вводится внутренняя задержка (антаракумбака), за которой следует прерывистое вдыхание. Этот шаг подходит для промежуточных и продвинутых практиков, которые уже достигли определенной силы и стабильности.
Техника.
1. сядьте в удобное положение, следуя технике, описанной в «Уджджайи», шаг V, пункты 1-7. Сделайте глубокий вдох, не напрягаясь (Фото 96).
2 Начните прерывистое дыхание, как описано выше в пункте 2 Шага IV.
3 Задержите дыхание на 10 — 15 секунд. Это внутренний захват (антара кумбака) (Фото 101). Проверьте положение диафрагмы и медленно и глубоко выдохните, постепенно расслабляя диафрагму.
4 Этим завершается цикл Вилома пранаямы, шаг VII. Повторяйте в течение 15-20 минут или столько, сколько возможно без напряжения и усталости. Вдохните и выдохните два-три раза и лягте в шавасану (Фото 182).
Результат.
Этот шаг помогает людям, страдающим от низкого кровяного давления. Клетки легких наполняются кислородом, эластичность легких повышается, а техника глубокого дыхания понимается точно, легко и комфортно.
Шаг VIII.
На этом этапе после прерванного выдоха вводится внешняя задержка (бхайя-кумбака). Этот этап предназначен для студентов, чья практика набрала силу и стабильность.
Техника.
1. сядьте на мгновение, следуя технике, описанной в Уджджайи, Шаг V, пункты 1-7. Медленно выдыхайте, пока легкие не станут полностью пустыми, но без напряжения (изображение 96).
2. сделайте глубокий вдох, не задерживая дыхание. Наполните легкие полностью без напряжения.
3. задержите дыхание на 2-3 секунды. 4.
Выдыхайте прерывисто, как описано в шаге V, пункт 3 выше. 5.
5. задержите дыхание на 5-6 секунд перед вдохом. 6.
6. этим завершается цикл Вилома Пранаямы на этапе VIII. Повторяйте в течение 15-20 минут или столько, сколько возможно без напряжения. Вдохните и выдохните регулярно два или три раза, прежде чем лечь в шавасану (Фото 182).
Результат.
Этот шаг расслабляет нервы и успокаивает мозг.
Шаг IX.
Этот шаг представляет собой комбинацию шагов VII и VIII. Она включает в себя: а) прерывистый вдох и выдох, б) внутреннюю и внешнюю задержку и в) бандхи. Эта ступень предназначена для продвинутых практиков, которые занимаются йогой уже много лет.
Техника.
1. сядьте в удобное положение, следуя технике, описанной в «Уджджайи», шаг V, пункты 1-7. Выдохните весь воздух из легких, не напрягаясь (изображение 96). 2.
2. начните прерывистое дыхание, как описано в пункте 2 Шага IV.
3. затем удерживайте мула-бандху в течение 10-15 секунд или как можно дольше, не напрягаясь (рис. 101).
4 Затем начните выполнять прерывистые выдохи, как описано в шаге V, пункт 3.
5 Когда в легких полностью закончится воздух, задержите дыхание на 5-6 секунд. Выполните уддияна бандху, как описано в Уджайи, Шаг XII, пункт 3, но будьте осторожны и не переусердствуйте (Фото 104).
6 Таким образом, цикл Вилома пранаямы, этап IX, завершен. Повторяйте в течение 15-20 минут или столько, сколько сможете, не чувствуя усталости. Сделайте несколько обычных вдохов, а затем лягте в шавасану (Фото 182).
