Как правильно выполнять планку, чтобы был эффект: почему стоять в ней дольше 1 минуты — вредно и бесполезно
Почему стоять больше минуты вредно и бессмысленно?
Многие люди занимаются планкингом в надежде подтянуть мышцы живота и избавиться от живота. Они делают какие-то сумасшедшие 30-дневные вызовы и увеличивают время, сначала 3 раза в таком положении, потом 5, потом 10, потом 15, потом даже 20 минут!
В этой статье вы узнаете, почему планки короткие и длятся всего 30 секунд, и как с их помощью реально нарастить мышцы живота.
Можно ли планкой накачать пресс и сделать его рельефным
Если после этого упражнения мышцы живота очень напряжены и даже болезненны, это означает, что мышцы «перекачаны». К сожалению, это не так. Вот несколько общих категорий того, что нужно делать, чтобы подтянуть мышцы живота.
Генетика. Генетика отвечает за количество заветных кубиков в животе. Несколько сухожилий пересекают мышцы и образуют несколько пар вертикальных участков, похожих на кубики. Обычно таких сухожилий три, иногда четыре или пять, но редко.
Посмотрите на мышцы живота девушки — они не кубовидные, как обычно, а косые мышцы живота говорят о том, что их обладательница очень активна.
Тем не менее, мышцы живота есть у всех — вы можете увидеть их на фотографиях профессиональных спортсменов. Некоторые из них более выражены, а другие едва заметны из-за особого строения сухожильного столба и толщины стенки самой мышцы. На эти факторы не влияют упражнения или другие методы.
Сжигание жира на животе. Здесь, я надеюсь, все понятно. Какими бы тонизированными ни были ваши мышцы, они невидимы под большим слоем жира, поэтому, если вы хотите иметь тонизированные мышцы живота, уменьшите количество калорий.
Собственно развитие мышц. Мышцы живота на самом деле состоят из одной мышцы — прямой мышцы живота, которую мы называем брюшной мышцей. Для того чтобы кубики выделялись более четко, а перекладина сухожилий «тянула» их более четко, мышцы должны быть толще и больше, то есть приподняты и увеличены в размере.
Для этого требуется достаточная нагрузка, чтобы вызвать микроповреждения мышечных волокон, а также при необходимости накачать другие мышцы. , материал (белок), из которого могут расти мышцы, и время восстановления.
Оцените упражнение планка, исходя из вышеуказанных условий. Да, во время планки вы трясетесь, потеете и растягиваете каждую клеточку своего тела, но означает ли это, что мышцы накачиваются? Суть не в сокращении и не в росте мышц.
Мышцы нагружаются изометрически статически, и упражнения влияют на выносливость и общую физическую форму, но не влияют на развитие мышц, разве что косвенно и в качестве подъема, поскольку не вызывают движения суставов, а значит и движения мышц.
Толстые пластины создают прочный корсет для брюшных мышц, но не действуют на накачку брюшных мышц. Однако они идеально подходят для создания прочного фундамента для мышц живота.
Как правильно и эффективно
Проблема также заключается в выполнении этого упражнения. Почему-то во всех статьях рекомендуется выполнять планки ежедневно, помимо основной тренировки. С каждым днем время и количество подходов неуклонно растет. В результате вы очень устаете, потеете и учитесь набивать живот, а он просто теряет мышцы живота.
Конечно, ежедневные занятия планкингом гораздо лучше, чем ничегонеделание — даже если вам кажется, что эти пять минут незначительны, они играют важную роль в психологии. Однако важно понимать, что он небезопасен и местами даже может быть вреден для роста мышц.
Доски — это, конечно, интересный способ изменить тренировку и привести мышцы в тонус, но помните об их потенциальной опасности и не стремитесь стоять в этой позе по пять часов в день — ученые подозревают, что стоит делать больше.
В шокирующем исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, канадские ученые пришли к выводу, что некоторые короткие подходы более эффективны и гораздо безопаснее, чем длинные штанги.
Доктор Стюарт Макгилл из Университета Ватерлоо подытоживает это следующим образом. ‘Если вы хотите установить рекорд на перекладине, вы можете попробовать, но это не принесет пользы организму, а 10-секундный микроподход гораздо эффективнее работает на выносливость’.
В ходе эксперимента две группы испытуемых выполняли упражнение с мышцами кора. Первая группа удерживала предплечья в течение 10 секунд. Первые пять подходов, затем четыре, и так по одному. Второй выполнял приседания и другие динамические упражнения. После шести недель тренировок те, кто держал штангу по такой схеме, значительно укрепили свои основные мышцы.
Поэтому не стоит постоянно двигаться в направлении увеличения времени нахождения на доске — тело ко всему привыкает и лучше перейти к более сложным вариациям этого упражнения. Если две минуты на толстой доске не представляют особой сложности, можно перейти к более сложному типу.
Добавление отягощений к упражнению вместо времени гораздо выгоднее с точки зрения времени и воздействия на мышцы. Да, звучит сложно, но на самом деле это не так уж плохо, поскольку каждый сеанс должен длиться не более 30 секунд.
Многие люди совершают большую ошибку, пытаясь сжечь лишний жир, работая только с весом своего тела. В результате их форма стагнирует, а мотивация ослабевает с каждым часом, минутой или секундой, а не с каждым днем.
Определенные виды упражнений развивают определенные качества. Например, у марафонцев, выдерживающих адские нагрузки, нет особо заметных мышц и очень худая фигура.
Это означает, что они в первую очередь развивают выносливость, поскольку она им не особо нужна. Посмотрите на участников кампании. Обычно они выглядят как обычные люди без особых спортивных способностей. Таким образом, он может наслаждаться непредсказуемым рельефом 30 км волнистой местности за день и при этом петь крокодилам.
При работе с весом собственного тела (стоя на штанге без отягощений) повышается выносливость — что замечательно, но визуально вы не меняете форму. Выносливость задействует различные типы мышечных волокон, так называемые «медленные», а не мышечный рост.
Если ваша цель — подтянутое тело, вам нужны тяжести. Тренировки с отягощениями — это то, что позволяет вам наращивать мышцы. Более того, длительное стояние на доске может вызвать проблемы. Почти все ошибаются в технике, и чем дольше вы стоите, тем больше вы ошибаетесь.
Как построить доску, используя гири? От спортивных блинов до кошек и младенцев — просто поместите небольшой груз между талией и грудью.
Для этого существуют специальные жилеты, или вы можете положить его плашмя на спину, перенеся вес на ноги/руки.
Важно подчеркнуть, что мы не пытались доказать, что бар бесполезен или вреден. Он просто не соответствует ожиданиям 95% людей, которые ожидают абсолютно конкретных результатов.
Отзывы
Еще один интересный момент: положительные отзывы о планках часто пишут люди, которые не только занимаются планками, но и выполняют другие упражнения и тренировки. Поэтому всегда обращайте внимание на все детали опыта людей!
Считается одним из самых эффективных. Вы должны простоять не менее одной минуты. Я предпочитаю два подхода по одной минуте каждый. Я могу сказать, что я довольна своими брюшными мышцами, но я делаю много других упражнений, кроме досок. Поэтому я не могу ничего сказать об эффективности планкинга.
Я занимаюсь этим уже два месяца и простоял более двух минут.
Мне даже смешно читать такие отзывы. Вы пишете о том, что нет усилий и нет результатов. Я занимаюсь планкой уже три месяца. Каждый день я увеличиваю время на 20 секунд, пока не упаду. И я потерял 8 фунтов за 3 месяца только на одних досках. Нет жира от бюста до спины. Это лучшее упражнение, которое я когда-либо видел. И я рекомендую вам увеличивать время каждый день.
Последние пять лет я занимаюсь планкингом каждое утро в течение одной-двух минут. Кроме этого, я занимаюсь спортом. Сами по себе планки не сделают вас суперподтянутым. Это как расслабление мышечного напряжения и предотвращение потери . Особенно после 30 лет.
Мне это не понравилось, никаких результатов. Я предпочитаю тренировать пресс, ягодицы, ноги, руки и спину отдельно. Планки — это лишь подготовительное упражнение.
