Продукты, содержащие углеводы — таблицы полезных и вредных
Углеводная пища — это не только хлеб, макароны и картофель. Фрукты, овощи и даже орехи содержат значительное количество углеводов.
Углеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Фрукты, овощи и даже орехи содержат значительное количество углеводов. В то же время одни содержат полезную клетчатку, а другие — сахара и фруктозу, которые пагубно влияют на обмен веществ.
С химической точки зрения, углеводы — это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. В природе углеводы синтезируются зелеными растениями из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза — по сути, они образуются, когда растения растут под воздействием солнечного света.
// Углеводы в продуктах
Углеводы являются важнейшим компонентом большинства продуктов питания. В зависимости от своей структуры углеводы можно разделить на простые и сложные углеводы. Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, в то время как сложные («сложные») углеводы обеспечивают поступление калорий постепенно и гарантируют длительное насыщение.
Источниками быстрых углеводов являются сахароза, фруктоза и глюкоза. В список продуктов, содержащих эти углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении они повышают уровень инсулина в крови. Такие продукты запрещены для диабетиков.
Сложные углеводы состоят в основном из крахмала и клетчатки. Крахмал состоит из десятков и сотен компонентов связанных сахаров. Организму требуется время и энергия для переваривания крахмалистых продуктов. Кстати, пищевые волокна также являются углеводами.
// Читать далее:.
Суточное потребление углеводов
Согласно рекомендациям по адекватному питанию, углеводы должны составлять примерно 50% от общего количества потребляемых калорий. Однако определенную роль играет тип потребляемой углеводной пищи. В одной порции гречки содержится столько же углеводов, сколько в стакане колы или другого сладкого безалкогольного напитка.
| Масса тела человека весом 50 кг | Человек весом 60 кг должен есть гречку не менее одного раза в день. | Ограничение по весу составляет 70 кг | Контрольная точка для 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для снижения веса | 160g | 165g | 175g | 185g |
| Для поддержания веса | 215g | 230g | 250g | 260g |
| Для наращивания мышц | 275g | 290g | 300g | 320g |
| /// | ||||
| Женщины | ||||
| Для снижения веса | 120g | 150g | 170g | 150g |
| Для поддержания веса | 150g | 190g | 200g | 220g |
| Для наращивания мышц | 200g | 245g | 260g | 240g |
// Читать далее:.
Список продуктов с углеводами
Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания, за исключением продуктов животного происхождения. Большинство натуральных растительных продуктов питания являются сложными углеводами, а продукты с быстрыми углеводами обычно приготовлены промышленным способом.
Вред конкретного богатого углеводами продукта определяется его гликемическим индексом, а не калорийностью. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови, тем быстрее возникает «ложный» голод, и тем чаще люди пытаются подкрепиться чем-то сладким.
// Нездоровая углеводная пища:
- Сахар всех видов (включая мед)
- Сладкие напитки (соки, гамбургеры, безалкогольные напитки)
- Хлеб и другие продукты, изготовленные из белой муки
- Зерновые с кукурузными хлопьями и сахаром
- Крупы быстрого приготовления
- Варенье, джемы и консервы.
- Торты и большинство десертов
- Печенье и вафли
- Белый рис
// Читать далее:.
Сложные углеводы
Чем сложнее углевод, тем больше времени и усилий требуется организму для его переваривания. Энергия сложных углеводов распределяется постепенно и обеспечивает сытость без повышения уровня инсулина в крови — в отличие от энергии быстрых углеводов, избыток которой уходит в жировые запасы.
Чем больше клетчатки содержит продукт, тем ниже его гликемический индекс и тем труднее он переваривается организмом. Прежде всего, клетчатка и другие полезные углеводы в рационе помогают работе пищеварительной системы и контролируют уровень холестерина.
// Читать далее:.
Углеводы в молочных продуктах
Лактоза, содержащаяся в молоке и молочных продуктах (кефире, твороге, сыре), является еще одним простым углеводом, который иногда называют «лактозой».
Интересно, что употребление других углеводов одновременно с лактозой увеличивает секрецию инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта выше, чем гликемический индекс.
Питание для похудения
Если вы хотите похудеть, вам необходимо в первую очередь отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом (сахар, сладкие напитки, десерты, сладости, белый хлеб). Плохо то, что регулярный прием пищи нарушает обмен веществ и вызывает хронический голод …
// Список полезных углеводов:
- Различные овощи и другие бобовые
- Орехи и семена (включая семена чиа)
Продукты, не содержащие углеводов
Многие эффективные диеты для похудения основаны на отказе от углеводов — безуглеводные диеты и кето-диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются зерновые продукты (хлеб, выпечка, макароны), а также картофель и всевозможные крупы. Мясо, яйца, зеленые овощи, орехи и семечки в умеренных количествах разрешены.
Продукты, маркированные как «без сахара», не обязательно считаются мучными. В некоторых случаях вместо сахара производители используют другие сладкие углеводы. Мальтодекстрин. Несмотря на другое название и более сложную химическую формулу, это вещество имеет высокий гликемический индекс — по сути, организм реагирует на него так же, как на обычный сахар.
// Безуглеводные продукты:
- Все виды мяса и рыбы
- Белки плазмы
- Яйца
- Жиры и масла
Углеводы являются основным источником энергии в рационе человека. Они содержатся почти во всех продуктах питания, за исключением мяса. При здоровом питании или похудении следует по возможности избегать простых углеводов, особенно сахара и продуктов из белой муки. Сложные углеводы, с другой стороны, имеют более низкий гликемический индекс и являются более полезными для здоровья.
