Топ 5 лучших упражнений для ягодиц с гантелями. Отличный результат уже через месяц!
С последними тенденциями моды желание увеличить пухлые ягодицы волнует многих. Пухлые ягодицы смотрят на нас с экранов телевизоров, компьютеров и страниц в социальных сетях. ‘Я тоже этого хочу!’ — Это совершенно здоровая реакция на то, что вы видите. Как его получить? Проворные ноги и никакого мошенничества!
Отличным подспорьем для ягодиц вашей мечты являются базовые упражнения, проверенные годами. Однако недостаточно просто тянуть собственный груз. Поэтому мы собрали лучшие упражнения с гантелями для бедер и ягодиц.
Ягодицы состоят из трех частей (большой, средней и малой) и отвечают за основные функции вращения, сгибания и разгибания. Трудности при их выполнении свидетельствуют о том, что ягодичные мышцы недостаточно развиты. Это вызвано сидячей работой и малоподвижным образом жизни. Как это можно исправить? Есть только один способ — подкрепление. Регулярные тренировки с отягощениями — единственный способ привести ягодицы в тонус и подтянуть их.
Эти упражнения предназначены как для женщин, так и для мужчин.
Внимание! Не начинайте тренировку без растяжки! Это не только неэффективно и неудобно, но и опасно! Вспомните базовую тренировку из урока физкультуры в школе, разогрейте суставы перед тем, как взять в руки гири!
2 вида приседаний
Абсолютным рекордом среди упражнений для ягодиц являются приседания с гантелями. Существует множество различных видов аренды. Ниже перечислены два наиболее эффективных, но существует и множество других. Еще семь видов приседаний для ягодиц смотрите здесь.
1. классика.
Упражнение умеренной сложности, которое при правильном выполнении оказывает минимальное воздействие на суставы. Активизируются ягодицы, бицепсы и квадрицепсы.
Как это сделать:.
- Исходное положение: возьмите гантель, опустите ее вдоль тела, выгните спину и плечи вперед, ноги на ширине плеч, взгляд вперед, пятки твердо стоят на полу.
- В приседе разверните колени наружу, а также пальцы ног. Вдохните на выдохе и встаньте на выдохе. Глубина приседания зависит от вашего физического состояния. Оптимально — это как сидеть в кресле.
- Всегда делайте паузу внизу.
- Подтяните ягодицы, возвращаясь в исходное положение. Эффект от упражнения еще сильнее.
Рекомендуется приседать в течение трех подходов по 10-12 повторений. Со временем лучше всего увеличивать вес.
После просмотра видео становится еще понятнее:.
Лайфхак! Положите под пальцы ног блинчик от штанги, книгу или журнал. Приседайте с упором на пятку, чтобы пятка лучше фиксировалась.
2. plié.
Это упражнение отличается от предыдущего только расположением ног. Уровень сложности тот же, но при этом очень хорошо активизируется внутренняя сторона бедра.
Как это сделать:.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, пальцы направлены на 120° в сторону, спина прямая, напряжение на животе. Гантели располагаются близко к тазу.
- Во время выполнения плие старайтесь сидеть параллельно полу. Вес должен опуститься между ног.
- Растягивайте ягодичные мышцы во время подъема.
Во время снижения веса выполняйте вышеперечисленные движения 15-20 раз в 3-5 сетах, не более 10 раз за сет, если вы увеличиваете вес с большой нагрузкой.
Ознакомьтесь с нашим эффективным 30-дневным планом приседаний.
Для получения дополнительной информации смотрите видео.
Обратите внимание! В силовых тренировках важно не количество повторений, а техника! Следуя правилам, ваши действия окажут нужное воздействие на нужные вам мышцы. Существует риск получения травмы.
Еще 3 упражнения для ягодиц с гантелями
Помимо сидячих упражнений, существует множество других высокоэффективных движений, направленных на подтягивание и подъем «пяточных» мышц.
3. взвешенные удобрения.
Уровень сложности выполнения этой тренировки высок. Прыжки со штангой отлично подходят для укрепления ягодиц, бицепсов и квадрицепсов и повышения гибкости.
Как это сделать:.
- Исходное положение: встаньте и возьмите в руки гантель.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, сохраняя левую ногу в том же положении.
- Обратите внимание на колено. Он не должен превышать носок опорной ноги и должен быть строго перпендикулярен полу.
- Затем отожмитесь и вернитесь в исходное положение на выдохе.
За три подхода следует выполнить 15-20 наклонов на каждую сторону.
Возможны следующие вариации выпадов.
- Его можно выполнять, чередуя ноги.
- Выпад также может выполняться с одной ногой впереди другой.
- Другой тип подножки — когда одно колено ставится на какую-либо опору (стул, диван, скамейка).
Для получения дополнительной информации смотрите видео.
4. наклон вперед с гантелями
Этот вид упражнений активизирует как бицепсы и ягодицы, так и ткани спины. Уровень сложности очень высок. Будьте готовы к болезненности не только в ягодицах, но и во всем теле. Вот три варианта скручиваний со штангой для девушек.
Новичкам рекомендуется обратить внимание на гиперэкстензию, которая воздействует на ягодицы аналогичным образом.
Как это сделать:.
- Исходное положение: возьмите по гире в каждую руку и расположите руки рядом с телом. Спина должна быть прямой, а лопатки вместе.
- Выполняя это упражнение, одновременно прогните прямую спину и таз вперед. Сдвиньте руки вниз вдоль тела. Держите ноги слегка согнутыми, но по возможности выпрямите их полностью. Плавность и концентрация являются основой для правильного выполнения.
- Вернитесь в исходное положение.
- Главное здесь — почувствовать растяжку в бицепсах бедер.
Повторите тягу в течение 3-5 сетов по 12-15 повторений.
Перед выполнением этого упражнения обязательно посмотрите следующее видео
5. ягодичный мостик.
Сложность этого вида упражнений зависит от веса груза. Ягодичный мостик — это изолирующее упражнение, предназначенное для тренировки только ягодиц.
Как это сделать:.
- Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, рабочий вес находится на тазе, бедра плотно прижаты.
- В этот момент таз толкается вверх, чтобы таз и спина выровнялись. Напрягите ягодицы и слегка выгните спину.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Начните с 15-20 мостов в разных сетах и постепенно увеличивайте как количество повторений, так и вес.
Другие типы мостов:
- С дополнительным весом на икры.
- Ноги можно ставить как на возвышенную поверхность (стул, стол, кровать), так и на пол.
- Первая опора для спины — это скамья, на которой лежат лопатки. Это движение можно также выполнять лежа на мяче для упражнений.
Подробнее о мостах смотрите в видеоролике.
Все вышеперечисленные упражнения для ягодиц и ног с гантелями эффективны и очень просты в выполнении. Главный секрет — регулярные физические упражнения. Вам следует заниматься физическими упражнениями не менее трех раз в неделю в течение не менее 15-20 минут.
Заканчивайте каждую тренировку мягкой, размеренной растяжкой, аккуратно растягивая каждую мышцу. Это не только положительно скажется на вашем эмоциональном состоянии, но и поможет уменьшить стресс и сделать вашу жизнь намного легче. И помните, самое главное в любой деятельности — работать последовательно и без фанатизма. Не ожидайте результатов после одного сеанса. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений, и вы будете вознаграждены красивой и подтянутой спиной. С терпением и трудом вы достигнете Луны!
