Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях
Многие люди в нашей стране страдают от избыточного веса. Решение этой проблемы требует комплексного подхода и правильного психологического настроя. Потеря веса на 5 кг за один месяц безопасна для здоровья. Результаты могут сохраняться в течение длительного времени.
Рекомендации врачей и диетологов
Многие люди мечтают о быстрой потере веса, но такой подход может нанести вред здоровью. Строгие диеты всегда связаны с сильным вымыванием воды из организма и потерей микроэлементов. В ответ на жесткое ограничение организм перестраивается и замедляет метаболизм.
Когда человек перестает соблюдать диету, организм начинает откладывать жир с еще большим усилием. Это повышает вероятность увеличения веса. Диетологи утверждают: основное правило для постепенного снижения веса — потреблять больше энергии, чем мы тратим. Это достигается путем корректировки нашего рациона.
Сбалансированное питание, содержащее оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, имеет важное значение. Он должен:.
- Ограничить добавление соли в рацион, и
- избегать жареной и вареной пищи, которая раздражает пищеварительную систему, и
- уменьшить количество продуктов, содержащих простые углеводы.
В день необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды. Это позволит вывести из организма токсины, предотвратить выведение микроэлементов и полезных веществ и ускорить обмен веществ.
Жирная пища является табу во время потери веса, но растительные масла можно использовать в небольших количествах. Следует избегать мучных изделий. Упор следует делать на злаки, овощи и морепродукты. Это источники сложных углеводов.
Диетологи рекомендуют снизить потребление углеводов, но не менее 130 г. Значительное уменьшение их количества негативно скажется на усвоении минеральных компонентов.
Можно ли похудеть без специальных диет?
В Интернете можно найти множество диет. Однако не у всех есть возможность подсчитывать жиры, углеводы и белки или придерживаться плана питания. Можно не тратить время на диету, но для этого необходимо скорректировать свой рацион. Для этого вам необходимо
- Закуски. Соответствующие перекусы, содержащие фрукты, овощи или натуральные соки, могут улучшить обмен веществ и помочь в потере веса.
- Составьте меню на неделю или месяц. Таким образом, исключаются лишние калории в рационе. Человек точно знает, что он/она собирается готовить, и поэтому может заранее запастись нужными продуктами.
- Компромисс. Люди, которые не могут отказаться от сладкого, должны есть до полудня. Постарайтесь найти продукты, которые могут легко заменить ваши любимые блюда.
Ешьте медленно и хорошо пережевывайте пищу. Некоторые эксперты рекомендуют использовать чайную ложку или палочки для еды.
Обязательно мотивируйте себя. Вы должны ставить перед собой четкие цели, которые вы записываете на бумаге. Они должны быть написаны в позитивном ключе. В этом контексте вы должны упомянуть конкретные шаги, ежедневные действия. Такая бумага всегда должна быть перед вами. На холодильник можно повесить фотографию человека идеальных пропорций. Такие занятия помогают справиться с ленью.
Подсчет калорий
Это основа многих диет. Подсчет калорий очень важен, так как все продукты имеют разную энергетическую ценность. Если вы хотите сбросить 5 кг за месяц, ваше ежедневное потребление калорий не должно превышать 1 600 единиц.
Подсчет калорий не повредит вашему организму при строгих ограничениях в питании. Метод подсчета предполагает логический подход без стресса и серьезных ограничений. Вы можете есть те продукты, которые вам нравятся. Единственное, что вам нужно делать, это придерживаться установленного количества калорий.
Для подсчета вам необходимо
- Определите количество калорий в вашем ежедневном питании, и
- записывайте, что вы едите каждый день, и
- отслеживать изменения в форме вашего тела.
Каждый человек нуждается в разном количестве пищи, что Это зависит от физической активности и возраста. Чтобы получить точную цифру, можно воспользоваться специальным онлайн-калькулятором. Этот калькулятор есть почти на всех сайтах, посвященных снижению веса. Вы можете рассчитать его самостоятельно, используя специальную формулу Харриса-Бенедикта.
- Женщины: BMR = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст (лет) — 161.
- Мужчина: BMR = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст (годы) + 5.
Если вы хотите похудеть, из достигнутых результатов следует вычесть еще 10-20%. Через месяц, когда диета будет завершена, вес должен поддерживаться на постоянном уровне. Вы можете остановиться на цифре, полученной из формулы .
Не опускайтесь ниже указанного коридора. В противном случае организм привыкнет к небольшому количеству потребляемой пищи, но будет компенсировать любые нарушения режима питания. Если вы переусердствуете на беговой дорожке, вы потеряете вес.
Скачайте мобильное приложение, которое подсчитывает количество потребляемых калорий. Это облегчает задачу.
Из каких продуктов составить рацион?
Белок является основным компонентом любого приема пищи. Исследования показали, что благодаря ему вы чувствуете себя более сытыми, меньше едите и ускоряются обменные процессы в организме.
Следует употреблять только постные белки. Он содержится в морепродуктах, яйцах, нежирной свинине, бобовых и молочных продуктах с низким содержанием жира.
Если вы решили продолжить похудение в домашних условиях, идеальным вариантом будут овощи и фрукты. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и витаминами. Они идеально подходят для наполнения желудка и поддержания сытости организма. Половина тарелки с едой должна быть отведена под эти продукты во время каждого приема пищи. От одной до двух порций на один прием пищи — это хорошее эмпирическое правило.
Вместо обработанных продуктов следует выбирать цельнозерновые продукты. Они содержат больше клетчатки, белка и других питательных веществ. Однако большинство питательных веществ теряется в процессе нагревания. Поэтому потребление зерновых должно быть сведено к минимуму. Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых являются более эффективными.
Супы можно готовить из любого бульона. Добавление овощей поможет удовлетворить аппетит.
Какие блюда можно есть при похудении?
Завтрак варьируется. Вы можете есть нежирный творог, яйца, сыр или овсянку. К каше можно добавить сухофрукты. Можно выпить стакан молока или зеленого чая. Не добавляйте в напиток сахар.
Второй прием пищи следует через несколько часов после завтрака. На данный момент идеально подходят яблоки, сухофрукты, ягоды и гречка. Кроме того, ежедневно следует выпивать стакан грейпфрутового сока.
Обед может состоять из легкого овощного супа или бульона с куриной грудкой и овощами. Салаты нужно есть всегда, так как они являются источником витаминов. Их можно приготовить из капусты, огурца или других зеленых овощей. В качестве заправки используйте йогурт с низким содержанием жира или небольшое количество оливкового масла.
Печеные яблоки, чернослив среднего размера, яблочное пюре и яблочный соус — подходящие закуски после обеда. Полдник следует считать необходимым перекусом для утоления голода.
Варианты ужина могут быть разными. Его можно приготовить с нежирным мясом, отварной курицей, запеченными овощами и сыром. Напитки предлагаются в виде минеральной воды или сока.
Рецепты вкусных диетических блюд
Разнообразив свой рацион интересными блюдами, вам будет легче придерживаться диеты. Попробуйте приготовить суп из сельдерея. Сельдереевый суп не только улучшает обмен веществ, но и помогает очистить организм от токсинов. Вам понадобятся сельдерей, лук, капуста, помидоры, перец, соль и перец. Вымойте и нарежьте овощи. Добавьте 3 литра воды и кипятите в течение 10 минут. Добавьте соль и приправу по вкусу.
Овсяный кисель можно приготовить как напиток. Для этого возьмите овсяные хлопья и измельчите их. Перелейте в большую стеклянную банку (емкостью 3 литра) и залейте горячей водой. Добавьте кефир, сметану и кусочки хлеба и хорошо перемешайте. Накройте и оставьте бродить на 2 дня в теплом темном месте. Доведите процеженную жидкость до кипения. Полученный ксилофон можно съесть за 20 минут до еды.
Можно использовать для приготовления «солнечного» салата. Мелко нарежьте пекинскую капусту и ананас. Добавьте кукурузу. В отдельной миске смешайте чеснок и йогурт. Добавьте в салат. Сбрызните сверху лимонным соком.
Что еще нужно, чтобы похудеть на 5 кг в месяц?
Найдите время для физических упражнений. Упражнения должны выполняться ежедневно и не превышать 2 часов в день. Хороших результатов можно добиться с помощью аэробных тренировок. Он основан на высоком уровне интенсивности и низком уровне усилий. Жир сжигается путем аэробного гликолиза.
Бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки на скакалке — самые простые аэробные упражнения. В любом случае, физическая активность должна начинаться с разминки.
При соблюдении всех рекомендаций можно сбросить лишний вес. Однако, чтобы сохранить результаты, не забывайте о чувстве меры в своем питании и продолжайте частичное питание. Следует полностью отказаться от фаст-фуда и полуфабрикатов. Для начала следует придерживаться сложных углеводов, белковой пищи и блюд с растительной клетчаткой.
Не пропускайте завтрак. Это должна быть питательная еда. Съеденный перед едой небольшой кусочек ананаса улучшает усвоение белка. Грейпфрут также является отличным жиросжигателем. Если вы подозреваете, что избыточный вес вызван нарушением обмена веществ, добавьте в свой рацион сладкий перец.
После окончания диеты продолжайте лечение алкоголизма. Вода выводит из организма токсины, соли и детокс, а также улучшает пищеварение.
Нельзя допускать голода. Это позволит снизить уровень сахара в крови. Для поддержания красивых мышц уровень сахара в крови должен оставаться стабильным, без скачков.
