Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю
Фитнес-программы для девушек, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должны включать упражнения для всего тела. Нет необходимости проводить все свое время в тренажерном зале на тренажерах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировки со свободными весами (штанги и гантели) могут помочь вам сжечь больше энергии за меньшее время (быстрее сбросить вес и сжечь жир) или привести в движение больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.
График тренировок в тренажёрном зале для девушек
Сколько раз в неделю девушкам следует посещать тренажерный зал? Достаточно ли трех раз в неделю, чтобы сбросить вес и набрать мышцы?
Большинство тренеров советуют новичкам сразу же начать программу сплит-тренировок, тренируя только одну или две группы мышц в каждой тренировке. Однако такие программы подходят не для новичков, а для тех, кто уже имеет общий режим тренировок и нуждается в проработке каждой группы мышц отдельно, чтобы больше тренировать отстающие мышцы.
Для начинающих эффективными могут быть тренировки для всего тела три раза в неделю во время всех занятий в тренажерном зале.
Если ваш рабочий график таков, что вы не всегда можете посещать спортзал по одному и тому же расписанию, гораздо удобнее выполнять упражнения для всех групп мышц в каждой тренировке. Таким образом, вы не будете пропускать одну тренировку в неделю или не будете двигать ногами или спиной раз в семь дней. Это особенно актуально для менструирующих девушек, которые не могут посещать спортзал из-за боли.
Лучше всего тренироваться во время перерывов в течение дня. Например, три дня в неделю: понедельник — среда — пятница или вторник — четверг — суббота. Однако, если ваш график не позволяет этого, а вы в хорошей физической форме, вы можете выполнять две тренировки подряд.
Для снижения веса вы можете добавить один или два дополнительных дня кардио к своей тренировке или просто увеличить свою активность до ходьбы, езды на велосипеде и т. д.
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю
Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы можете заменить упражнения в вашей программе на соответствующие упражнения на фитнес-тренажере. Например, если у вас больная спина, во время тренировок в женском зале вы можете выполнять приседания на машине Смита или сгибания штанги на специальном Т-тренажере. В этом случае всегда консультируйтесь со своим врачом или тренером.
Выполняйте каждое упражнение в каждой программе указанное количество раз и в наборах по три подхода.
Понедельник.
1 человек — 15 повторений
2 гантели в руках — 10 раз на каждую ногу.
3 тяги гантелей одной рукой — 10 тяг каждой рукой.
4 Максимальное количество подтягиваний
Среда.
1 вес на бедрах — 15 раз
Пятница.
Разминка (в конце тренировки) — растяжка.
Программа тренировок для девушек: правильное питание для похудения или набора мышечной массы
Если целью вашей программы упражнений является снижение веса, важно правильно питаться.
Не придерживайтесь очень строгой диеты — вы гарантированно сорветесь (миллионы женщин попробовали это!). . Тренажерный зал сам по себе повышает аппетит, поэтому, сокращая слишком много калорий, вы всегда будете чувствовать себя подавленным, а все ваши мысли будут сосредоточены на еде. Тем не менее, вы должны есть как можно меньше.
Это связано с тем, что, занимаясь в тренажерном зале, вы набираете как жир, так и мышцы. Если вы изначально худенькая девушка, небольшое количество жира не испортит вашу фигуру. Но если у вас уже есть лишние 10 фунтов, переедание только усугубит ситуацию. Не думайте, что быстрый рост мышц погубит вас — в наборе веса и массы будет виноват жир.
Программы тренировок для девушек одинаковы как для снижения веса, так и для развития мышц. Дефицит калорий, необходимый для сжигания жира, добавляет лишь около 20% для наращивания мышц. Узнайте, как рассчитать калории и рассмотрите примерные диеты для снижения веса и роста мышц
Разминка перед тренировкой для девушек
Бег, ходьба на беговой дорожке — 7-10 минут
Упражнения с весом тела — приседания, отжимания, наклоны (или «7-минутная» тренировка) — 7-10 минут.
Вы можете составить собственную фитнес-программу для девушек в тренажерном зале. Основное правило — прорабатывать все мышцы в течение 40-60 минут каждую, три дня в неделю. Делайте перерыв между тренировками в один или два дня. Ходите в спортзал утром, вечером или в полдень — на ваш выбор. Главное, чтобы вы не пропустили ни одного занятия — вы не хотите пропустить ни одного из них. Та же программа тренировок в тренажерном зале может быть изменена по вашему усмотрению. На конечный результат больше влияет последовательность, чем конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для снижения веса.
Помните, что самое важное как для потери веса, так и для роста мышц — это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий вы не сможете сбросить вес и уменьшить его, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы едите неограниченное количество быстрых углеводов после занятий в тренажерном зале, то все, чего можно ожидать, — это увеличения размера одежды со временем. Для начинающих очень важно не только правильно составить программу тренировок, но и научиться рассчитывать калории и обращать внимание на количество белков, жиров и углеводов. Это означает, что вам необходим план питания, а также программа тренировок, особенно при снижении веса.
