Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях
Как тренировать нижнюю часть живота в домашних условиях? Этот вопрос задают многие люди, решившие заняться спортом. Если вы один из них, добро пожаловать в нашу статью! Специально для вас и таких, как вы, мы создали пост, подробно объясняющий эту тему. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижней части живота для девушек и мужчин, которые можно выполнять без тренажеров. Заинтересованы? Тогда мы желаем вам приятного чтения!
Общие сведения
Прежде чем перейти к описанию основных упражнений, стоит прояснить несколько фактов и развеять некоторые заблуждения.
Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижняя часть живота — это отдельная мышца и ее можно нарастить без движения верхней части живота. В действительности это не так. Под «нижней частью живота» обычно подразумевается область, которая является частью прямой мышцы живота. Это означает, что абсолютно все упражнения для живота в большей или меньшей степени тренируют нижнюю и верхнюю части этой мышцы. Единственное, что вы можете сделать, это подчеркнуть загрузку необходимых областей. Это объясняется далее.
Во-вторых, не думайте, что упражнения для живота помогут убрать жир. Если у вас очень объемный низ живота, правильная диета поможет вам в этом. Если у вас много жира и вы больше занимаетесь спортом, все, что вы можете сделать, — это укрепить мышцы живота, но видимых результатов вы не увидите. Сначала измените свой рацион, а затем начинайте работать над избавлением от кубиков.
Особенности тренировки нижнего пресса у женщин
Как юноши, так и девушки сталкиваются со многими трудностями при тренировке нижних прямых мышц живота. Это особенно актуально для девушек, поскольку матушка-природа спроектировала все так, что лишний жир скапливается именно в этой области. Кто-то может спросить: «Почему он там? Это очень просто. Это слой жира, необходимый под брюшной полостью для будущей беременности и переноса эмбрионов. Но не отчаивайтесь! При разумной диете и интенсивных тренировках вы можете легко обмануть . Получите желаемый куб, естественно! Сразу же ниже мы приводим лучшие и, главное, безопасные упражнения для нижней части живота для девушек в домашних условиях.
Велосипед
Базовое упражнение, которое, несмотря на простоту движений, сжигает много энергии. Ее техника заключается в следующем.
- Лягте на ровную поверхность (обычный пол идеально подходит для этого упражнения) и плотно прижмите к ней поясницу.
- Вытяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленном суставе.
- Поднимайте и двигайте ногами, как будто крутите педали велосипеда.
Выполните в общей сложности три сета по 20 повторений.
Велосипед. Вариант №2
Рассмотрим второй вариант вышеописанного упражнения, предназначенный для более опытных спортсменов.
- Лягте на пол, плотно прижмитесь к бедрам и сцепите руки за головой.
- Выполните движения ногами, описанные в предыдущем разделе, с одним отличием. Поместите левый локоть на правое колено, а правый локоть на левое колено, как показано на рисунке ниже.
Всего выполните два сета по 10 повторений на каждую ногу.
Ножницы
Третье упражнение для нижней части живота, которое девушки могут выполнять дома, — это «ножницы». Его следует выполнять следующим образом.
- Лягте на пол и плотно прижмитесь к талии.
- Вытяните руки вдоль тела и поднимите ноги примерно на 50 см от пола.
- Выдохните и слегка разведите голень в сторону, затем вдохните и сведите обе ноги вместе. При взгляде сбоку это движение должно напоминать работу ножниц.
Выполните два или три сета по 15-20 повторений.
Шаги альпиниста
Переходим к последнему упражнению для нижней части живота для нашей группы девушек. Она не только полностью прокачивает нижнюю часть живота, но и включает в себя почти все мышцы кора. Это, безусловно, еще одно преимущество. Техника.
- Примите положение лежа (на ногах и вытянутых руках). Держите туловище прямо.
- В этом положении подтяните правое колено к груди и сделайте паузу в верхней точке. Затем верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с левым коленом.
Выполните 3-4 подхода по 12-17 повторений в каждом. Если это упражнение слишком легкое, вы можете увеличить темп и совсем отказаться от паузы в верхней точке.
Приведенные выше домашние упражнения для нижней части живота идеально подходят как для девушек, так и для противоположного пола. Если вы мужчина и хотите узнать более продвинутые методы тренировки, вам стоит прочитать следующий раздел.
Обратные скручивания с удержанием ног
- Лягте на ровную поверхность так, чтобы ладони находились под мышцами псоас.
- Выполните такое движение: поднимите ноги от пола, а затем подтяните их к плечам. Прижмите поясницу к полу и слегка приподнимите таз.
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-4 подхода по 25-30 повторений.
Тренировка нижней части пресса с дополнительным отягощением
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся дополнительные отягощения. Лучше всего для этого подходят гантели. Если это оборудование недоступно, можно использовать другие решения. Например, возьмите бутылку (емкость должна быть подобрана в соответствии с физическими возможностями) и наполните ее водой/песком/камнями. Вес снаряда не должен быть слишком тяжелым, но в то же время целевые мышцы должны быть нагружены. После подготовки необходимого оборудования приступайте к выполнению следующих действий
- Расположитесь на полу и положите руки на оборудование за головой.
- Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол обзора 45° по отношению к полу.
- Поднимите одновременно руки и ноги так, чтобы они образовали прямой угол.
- Медленно опустите конечности с траекторией и вернитесь в исходное положение. Помните, что ступни не должны касаться пола.
Выполните 3-4 сета по 12-17 повторений в сумме.
Подъем ног в висе
Это, пожалуй, самое сложное из всех упомянутых здесь упражнений. К сожалению, для его выполнения вам потребуется дополнительное оборудование, а именно турник. К счастью, их можно найти почти в каждом саду. Сделайте это следующим образом:.
- Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Полностью вытяните руки и ноги и слегка согнитесь в талии. Если ваш хват слишком слабый, вы можете использовать ремни в первый раз.
- Сведите ноги вместе и слегка согните их в коленях.
- Напрягите мышцы живота и медленно поднимите ноги к груди.
- Сделайте паузу в верхней точке, а затем верните ноги в исходное положение.
Выполните в общей сложности 3-4 сета по 10-25 повторений.
Приведенные выше упражнения для нижней части живота могут выполнять только мужчины. Девушки с более высоким уровнем физической подготовки также могут добавить их в свою тренировочную программу.
Советы
Мы уже поняли, как тренировать нижнюю часть живота. В этой статье мы хотели бы поделиться некоторыми советами по улучшению вашей производительности во время тренировок.
