Избавляемся от дряблости рук за 20 минут в день — 12 лучших упражнений для рук
С возрастом все женщины сталкиваются с проблемой обвисших рук. Это особенно актуально для женщин, которые ведут малоподвижный образ жизни и недостаточно питаются.
Если вы сможете устранить проблему с помощью 20-30 минут упражнений в день, вы сможете любоваться прекрасным внешним видом своих рук и плеч и своим упорством в достижении целей.
Статья :
Многие женщины выбирают строгую диету с неполноценным питанием, гонясь за результатами, чтобы похудеть в кратчайшие сроки без физических упражнений. В результате кожа тела обвисает, а мышцы атрофируются.
Для поддержания мышечной формы диета должна сопровождаться усиленными физическими упражнениями.
Видео: Упражнения от дряблости рук (с утяжеленным мячом)
Эти упражнения помогают развить мышцы бицепса и трицепса.
Следует помнить, что перед тренировкой мышцы, особенно те, на которые направлена тренировка, необходимо разогреть.
Упражнения от дряблости рук для бицепса
- Концентрическое сгибание одной руки :
Для выполнения этого вида упражнения необходимо взять в руки одну гантель. Новичкам рекомендуется поднимать гантели до 1,5-2 кг и постепенно увеличивать вес.
Если у вас дома нет гантелей, наполните водой пластиковую бутылку объемом 1,5 литра.
- Чтобы выполнить жим лежа, сядьте на стул, скамью или мяч для упражнений, согнув ноги в коленях.
- Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, а локоть поставьте на внутреннюю поверхность бедра. Положите другую руку на бедро.
- Разгибайте и сгибайте руки с весом своего тела.
Обратите внимание на свое дыхание. Вдохните при сгибании руки и выдохните при разгибании.
Есть небольшие нюансы. Полное разгибание рук также укрепляет плечевые мышцы.
Упражнение следует выполнять 8-10 раз по три подхода на каждую руку.
- Переменное сгибание рук в сидячем положении
Для попеременного сгибания рук требуются две гантели или бутылки оптимального веса.
- Возьмите в каждую руку по гантели, сядьте прямо на стул или скамью и держите спину прямо.
- Вдохните и начните сгибать правую руку с гантелью, выдохните и выпрямите ее, затем согните левую руку.
- Не отводите локти в стороны при выполнении этого упражнения.
- Когда вы сгибаете тело, рука, держащая гантель, должна быть обращена к вам.
Выполните упражнение в нескольких сетах.
Для этого упражнения возьмите гантель или бутылку с водой.
- Встаньте прямо.
- Не разгибая рук, поднимайте и опускайте правую руку с гантелью или бутылкой.
- Поднимайте и опускайте левую руку.
Выполните упражнение в нескольких сетах.
- Одновременное сгибание рук в положении стоя
Имейте под рукой гантели или бутылку с водой.
-
Встаньте прямо.
- Начните сгибать обе руки одновременно с гирями так, чтобы ладони были обращены к вам. Убедитесь, что ваша спина в этот момент прямая.
- Сгибая руки, вдыхайте и выдыхайте, разгибая руки.
- При выполнении этого упражнения вы можете изменить угол и поднимать руки к плечам, а не к груди.
Сгибание рук следует выполнять в три захода по десять попыток.
Чтобы усложнить упражнение, используйте более тяжелые веса или увеличьте количество повторений.
5 упражнений от дряблости рук для трицепса
Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса
- Разгибание рук с гантелями в положении лежа
Для разгибания рук с гантелями, лежа на боку, необходима скамья или узкая скамья.
- Лягте на скамью и возьмите гантель или бутылку с водой.
- Поднимите руки с гантелями или бутылкой над головой.
- Затем, вдыхая, медленно согните руки так, чтобы локти не доставали до боков.
- На выдохе выпрямите руки вверх.
Выполните упражнение в трех сетах по несколько повторений.
Примечание: Осторожно согните руки, чтобы не ударить гантелями по лицу.
- Разгибание рук с гантелями в сидячем положении
- Сядьте прямо на стул или скамейку.
- Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
- Поднимайте и выпрямляйте руки, поднимая тяжести.
- На вдохе согните руки назад так, чтобы гантель или бутылка оказались за головой.
- На выдохе отведите руки назад.
Выполните это упражнение 8-10 раз по три подхода.
Примечание: Будьте осторожны, чтобы не ударить гантели о голову при сгибании рук.
Возьмите гантель или бутылку с водой оптимального веса.
- Сделайте шаг вперед на одной ноге, согните колено и сохраните устойчивое положение.
- Слегка наклоните тело вперед. Опустите голову на одну линию с позвоночником.
- Положите одну руку на колено перед корпусом, а другую согните на 90 градусов.
- На вдохе вытяните руки назад, а на выдохе согните руки.
Для достижения хороших результатов выполняйте упражнение в нескольких сетах, пока мышцы не начнут гореть.
Для выполнения упражнений целесообразно использовать скамью или скамьи. Если такого оборудования нет, можно использовать кушетку.
- Встаньте спиной к скамье.
- Положите на него ладони и вытяните ноги так, чтобы таз оставался в положении качания.
- Согните руки, не касаясь пола, и начните опускать таз. Держите спину прямо.
Выполните 8-10 таких отжиманий в сетах по три.
Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на вторую скамью или табурет.
Для этого упражнения не требуются гантели или скамья.
- Положите ладони на пол и поставьте ноги назад на пол. Новички могут встать на колени.
- Руки должны быть на ширине плеч.
- Начните опускать туловище, не разводя локти в стороны.
- Поднимите свое тело вверх.
Отжимайтесь, не сгибая спину.
Глубоко опустите туловище, не касаясь пола.
Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч
Растяжка должна выполняться после каждого упражнения.
Упражнения на растяжку помогают мышцам расслабиться и стать более эластичными после тренировки.
- Растягивайте мышцы рук в согнутом положении.
- Сядьте на пол, скрестив ноги.
- Вытяните левую руку по направлению к правому плечу.
- Согните правую руку и поместите ее за левой рукой.
- Правой рукой направьте левую руку к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны почувствовать растяжение в мышцах левой руки.
Повторите ту же растяжку с другой рукой.
Растягивайте одну руку до 8 секунд.
Эту растяжку можно выполнять сидя или стоя.
- Вытяните правую руку вверх.
- Начните сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь руки коснулась лопатки. Удерживайте левую руку, одновременно вытягивая правую.
Повторите то же самое с другой рукой.
- Растяжка рук с фиксацией рук
-
Сядьте или встаньте.
- Поднимите правую руку и отведите левую руку назад.
- Затем скрестите руки за спиной, чтобы образовался «замок».
- Если ваши руки не очень гибкие, вы можете взять полотенце или что-то подобное и держать его обеими руками.
- Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как ваши руки тянутся, и сосчитать до восьми.
Повторите растяжку с другой рукой.
Это простое упражнение не занимает много времени и может быть включено в ежедневную утреннюю зарядку.
Всего 15-20 минут упражнений в день помогут вам предотвратить обвисание рук и вернуть рукам и плечам прежнюю красивую форму и упругость.
Какие ваши любимые упражнения для предотвращения обвисания рук? Поделитесь своими мыслями в комментариях ниже!
