Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений
Целью гимнастики является адаптация организма к ежедневным физическим нагрузкам, регулирование сердечно-сосудистой, пищевой и нервно-мышечной систем, укрепление опорно-двигательного аппарата и создание хорошего настроения у людей среднего и пожилого возраста.
Эти упражнения следует выполнять с улыбкой и под музыкальное сопровождение.
Дыхание.
Исходное положение (п. П.) — Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свободны и опущены. Поднимите руки в стороны, вдохните через нос и опустите руки. Выдохните через рот. Работает диафрагма, лопатки сходятся и расходятся. Упражнение повторяется три раза. Повторяйте упражнение каждый раз, когда встаете со стула. Делайте это с улыбкой и не нажимайте слишком сильно.
1. Наклоны головой
п.- Стоя, ноги чуть шире плеч, руки на бедрах. Наклоняйте голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Для людей среднего и пожилого возраста не рекомендуется отгибать голову назад. В зависимости от возраста это упражнение можно повторить 5-7 раз.
2. Вращение плеча
p. p . : стоя, ноги чуть шире плеч, руки на плечах. Вращайте плечевыми суставами вперед-назад. Четыре поворота вперед и четыре поворота назад. Повторите 5-7 раз.
Количество и интенсивность упражнений зависит от вас. Если вам меньше 62 лет, вы можете повторять дальше.
3. Круговые вращения тазом
p. p. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч. Вращайте круговыми движениями. Поверните сначала влево 1, 2, 3, 4, затем вправо 5, 6, 7, 8 … . повторите 5-7 раз. Не сгибайте и не скручивайте.
4. Разминка для коленных суставов
Стоя, ноги на ширине плеч, слегка приседая, руки на коленях, спина прямая.
Колени вместе и врозь на цифры 1, 2, 3, 4. 3 повторения. Завершите упражнение — сядьте на стул.
5. Сжимание–разжимание кистей
п.- Сядьте на стул и слегка разведите ноги. Руки вытянуты вперед, кулаки сжаты, сжатые кулаки вытянуты под номерами 1-8, работают только руки. 3 повторения. Увеличьте скорость. 3 повторения. Затем как можно быстрее добавьте еще двух ответственных лиц.
Рукопожатие лежа за креслом.
Дыхание.
6. Наклоны вперед
p. p. — Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки опущены. Выполните по два пружинных скручивания на каждую ногу. Наклонитесь вперед на счет 1-4, затем на одну ногу, а на счет 5-8 — на другую. Встаньте прямо и отклонитесь назад, положив руки на бедра. Не откидывайте голову назад.
Наклоняясь, не заставляйте себя тянуться к полу. Ваши колени могут сгибаться. Те, кто может сделать только три или четыре повторения, могут остановиться на этом, а те, кто может сделать больше, могут сделать шесть или семь.
7. Упражнение «Плавание»
p.S. — Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки опущены. Плавание кролем. Двигайте руками вперед-назад, считая от 1 до 4. Диапазон движения должен быть максимальным. Разминка с предыдущим упражнением поможет усилить давление на плечевой пояс.
8. Упражнение «Ножницы»
Пример: сядьте на стул и балансируйте ногами. Покачайтесь из стороны в сторону от одного до четырех раз. Затем переместите одну вверх и вниз. Повторите 6-8 раз. Вы можете ухватиться за спинку стула, что является хорошим способом удержания спинки стула. Таким образом, вы укрепляете мышцы живота.
9. «Боксерский поединок»
Встаньте и возьмите в руки небольшую гантель или пластиковую бутылку объемом 0,5 литра.
Наклоните туловище вперед-назад, ноги на ширине плеч, вытяните правую руку вперед, согните левую руку и встаньте в боксерскую стойку за правой рукой. Упражнение выполняется в разном темпе. Первый раунд — это разведывательные учения. На счет 1-8 одна рука опускается, а другая повторяет движение вперед три раза. Последний раунд — самый короткий и самый эффективный: очень быстро вскидывайте руки на счет от 1 до 7. Мы победили, теперь мы можем немного отдохнуть.
10. Потягивания
Сядьте на стул. Можно приобрести детский мяч в форме ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (Упражнения с мячом сложнее). Руки с мячом — замок, вытяните вперед, ладони направлены наружу и вытянитесь до хруста. Согните руки в локтях, ладони направлены внутрь, выпрямите руки в локтях — ладони направлены наружу. Выполните упражнение, считая от 1 до 8. повторите 5-6 раз. В конце упражнения повернитесь влево и вправо с сомкнутыми руками.
Дыхание.
11. Упражнение с эспандером
(Резинки можно приобрести в любой аптеке). I. п. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч. Поднимите руки, вытяните удлиняющее кольцо, расположите его за головой, отпустите руки — расположите удлиняющее кольцо перед головой. Считайте это упражнение от 1 до 8. Это упражнение активизирует все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется резиновым слоем удлинительной ленты. Чем меньше слоев, тем меньше усилий требуется.
12. Подтягивание коленей к груди
Председатель. (Это упражнение лучше всего выполнять на пустой желудок. Согните правое колено, подтяните его к груди, удерживайте рукой в течение 2 с, опустите ногу; выполняйте упражнение, считая от 1 до 8. Сделайте то же самое. Повторите 8-12 раз для левого колена.
Дыхание.
13. Наклоны в сторону
В п. п. встаньте с гантелями в руках, ноги чуть шире плеч. Наклонитесь влево — поднимите правую руку и заведите ее за голову. Наклонитесь вправо — поднимите левую руку и заведите ее за голову. Сделайте по два вращения на каждую сторону, считая от 1 до 8.
14. Оттягивание и вращение стоп
На странице размещения. Снимите обувь. Вытяните ноги и удерживайте их на месте. Возьмитесь за спинку стула. Потяните пальцы ног вверх, а затем отпустите. Поднимите ноги. Оказывайте давление. Повторите 6-8 раз, затем поверните ноги внутрь и наружу.
Дыхание.
15. Выпады с поворотом
п.п. — Встать и прислониться к спинке стула. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните колено. Затем повернитесь, поменяйте ноги и руки местами и откиньтесь на спинку стула. Второй показатель находится на нижней части спины. Это позволяет выровнять спину. Перпендикулярно полу. Не нагибайтесь, не наклоняйтесь. Раз, два, поворот, три, четыре, поворот. Повторите 6-8 раз.
16. Отжимание от спинки стула
p. S. — Стоя, лицом к спинке стула. Сгибайте и разгибайте локти, удерживая вес тела. Спина и ноги находятся на одной линии. Пальцы ног касаются пола. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% веса своего тела. Это трудно для пожилых людей. Со стула можно поднять вес не более 18-20 кг.
Это упражнение следует выполнять тщательно и за короткое время. У некоторых людей в прошлом были переломы костей, у других — слабые руки.
Считайте от 1 до 8. Шаг за шагом.
17. Самомассаж
В положении сидя, ноги слегка расставлены, положите руки на колени. Не прилагая особых усилий, массируйте затылок круговыми движениями кончиками пальцев. Двигайтесь вверх — к макушке головы. Затем помассируйте лоб над бровями от центра к виску. Слегка опустите по направлению к кости лба. Разгладьте лицо от носа к вискам. Легкими круговыми движениями поглаживайте виски. Массируйте нос двумя или тремя пальцами. Двигайтесь от крыльев носа к переносице. Затем круговыми движениями помассируйте щеки и подбородок. А теперь удар под подбородок. Затем помассируйте ступни. Самое главное — регулируйте свои усилия.
Массируйте икроножные мышцы снизу вверх обеими руками, затем двигайтесь вверх, слегка приподнимая бедро, и массируйте мышцы задней части бедра. Помассируйте и другую ногу. Затем медленно погладьте мышцы кончиками ладоней. Все это делается с улыбкой.
18. Наклоны к колену
И.п. — Он сидит на стуле. Положите одну ногу на другую так, чтобы одна лодыжка упиралась в колено другой, и держите ногу обеими руками. Медленно наклонитесь и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Смените позицию. Повторите сгибание дважды. В этот момент работают мышцы спины и таза. Вы можете почувствовать напряжение в нижней части спины.
Дыхание.
19. Повороты корпуса
П.- Встаньте, руки на бедрах, ноги на ширине плеч, ступни направлены внутрь. Скрутите тело влево и вправо дважды и считайте от 1 до 8. Повторите 6-8 раз.
20. Ходьба на прямых ногах
p. s. В положении стоя ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Руки за спиной, локти согнуты, ладони на бедрах. Встаньте на цыпочки и вытяните одну ногу в сторону. Так ходят пингвины в Антарктике. Считая от одного до восьми, выполните упражнение; повторите от шести до восьми раз.
21. Расслабление
В заключение примите положение, в котором вы сможете расслабиться. И.п. — Он сидит на стуле. Вытяните ноги, свободно свесите руки, наклоните голову вперед и посидите так 30-40 секунд, послушайте музыку и отдохните.
Примечание: Упражнение занимает около 30 минут. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять их дольше (до 40-45 минут). Людям старше 70 лет не рекомендуется делать это более 30 минут. После 75 минут достаточно 25 минут. После тренировки следует принять контрастный душ.
Наша справка
Павел Григорьевич Смолянский — тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и сборной командой Республики Гватемала. В России его ученики 11 раз становились чемпионами Российской Федерации в беге на средние и длинные дистанции и трижды выигрывали Кубок европейских спортивных клубов. В Гватемале он установил 23 национальных рекорда.
Павел Григорьевич создал собственную серию упражнений для людей среднего и старшего возраста. Адаптационные занятия проводятся каждую субботу с 11 утра до полудня во Всероссийском выставочном центре, павильон 5.
